Osztályok súlyzókkal otthon
Osztályok súlyzókkal otthon
Elég pár súlyzók, edzőpad, és egy tervezett sor gyakorlatok költséghatékonyan át a szobát elfogadható ága az edzőteremben.
Súlyzók általában számos előnye van más sportolási lövedékek.
ezek a következők:- Ezek elfoglalni csak kis helyet foglal. Azt is lehet cucc az alsó fiókban. A legtöbb kondigépek nem tudsz ilyet;
- képzés súlyzókkal, még egy kezdő lehet végezni függetlenül, anélkül edzés felügyelet, mivel nem lövedékek nagy a kockázata a sérülés (például egy bárban vagy egy nehéz súly).
Kitöréseket súlyzókkal
(A lábizmok)
Ha Ön kezdő, elkezd edzeni a lábak guggolás, figyelembe mindkét kezében súlyzók további betöltése. Az intenzitás a képzés növelhető a támadásokban a beállítást a magasság láb. Ehhez adódnak a súlyzókkal a kezében előtt a torna lépés vagy pad. Tedd a bal lábát, miközben a hátsó egyenes (1.).
Most ugyanezt a jobb lábát (ábra. 2), csak mielőtt azt a padon, egy kicsit húzza fel a jobb térd a mellkasát (3.).
Homing Start a bal lábát. A második megközelítés kezdődik a jobb lábát.
Tenyésztési kezét súlyzókkal fekve a gyomra
(Az izmok a hát felső)
Feküdjön a gyomor és upris az orr a padlóra. Sajtó és fenék feszült, néhány centiméterrel a padló felett a mellkas felemelte, a nyak és a fej hátsó részét ugyanazon a vonalon. Stretch kezek előtt (ábra. 4), és lassan félkört visszahúzó mozgás, amíg a lapát nincs lezárva. Ebben a kibontakozó kezét, tenyér kifelé, úgy, hogy a végén a hüvelykujj a mennyezet felé nézzen (ábra. 5). Pályájának szabályozásával történik a mozgás a karok, visszatér a kiindulási helyzetbe.
Az emelkedés a lábujjak ülő helyzetben (vádli izmait)
A képzés során a szimulátor „Butterfly” mindkét oldalán a mellét, látszólag leküzdeni a terhelés együtt. Azonban a legtöbb jobbkezes emberek jobb izmok a végtagok és a jobb fele a mell fejlettebb, és ezért végre nem csak a munkájukat, hanem egy részét átvállalja a terhelés a bal oldalon. Ennek következtében a terhelés a bal oldalon a mell csökken, és minden egyes edzés felerősített egyensúlytalanság a felek között.
A dolgozó tömegek, amelyek függetlenek, külön objektumokat, akkor biztonságban beleessen egy ilyen csapdába.
Egy fontos tipp: ne próbálja meg csak lefagy a súlyzók maximális palacsinta - sokkal fontosabb, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat kisebb súllyal, de technikailag megfelelő. A hibák elkerülése érdekében a technika - tegyen egy nagy tükör otthon és a vonat elé. Nézte visszaverődés, mindig látni, hogy fáradt kezét próbál csalni, és újra elosztja a terhelést a szomszédos területekre edzője szögének megváltoztatása emelkedés vagy mozgáspálya - szinte észrevétlenül magad.
Emelő súlyzók a lejtőn (az izmok középen hátul)
Kelj fel oldalán a pad vagy szék. Bal térd és bal kéz, sovány az ülésen. A jobb láb a földön, egy szabadon csökkentette súlyzó jobb kezét. Vissza egyenes, a fej igazodik a gerinc. Naprjagi nyomja meg, és hogy a penge (ábra. 2). Most lassan emeld fel a jobb karját, hogy a könyök, ha a súlyzó van a mellkason, felfelé (1.). Performing három, átáll.
Hajlító a kar egy súlyzó, amelynek középpontjában a comb ülve (bicepsz)
Kinyúló karok a súlyzók
(For tricepsz)
Ahhoz, hogy a stabilitás a bal térd egy székre, és a bal kezével támaszkodjon a hátán. A jobb láb a földön, a jobb kezében súlyzó. Naprjagi sajtó. Kezdetben, a jobb kar behajlított könyökkel szögben 90 °. Helyzetének megváltoztatása nélkül a váll, könyök a kar egy súlyzó. Lásd, hogy a mozgás lehetséges volt több izolált a természetben, hogy végzi a működését a könyök, csukló, és állandóan összhangban az alkar. Lassan kisebb súlyt a kiindulási helyzetbe. Performing három, megy a képzés tricepsz a bal kezében.
De ha már elsajátította a technikát, akkor folytassa a fokozatos újjáépítése súlyon. Válassza ki a súlyt teljesítményétől függően az egyes izomcsoport (lásd. „Fontos, hogy tisztában legyenek a súlyzó.”) Normál súlyú, elvileg az egyetlen, amellyel képesek elvégezni nyolc ismétléssel gyakorolja, és nem szakad az utolsó erőfeszítés. Amikor ezek a nyolc ismétléssel fogja beadni Önnek gyanúsan könnyű, növelje a súlyát, minden egyes alkalommal hozzátéve kicsit több, mint egy font per súlyzó.
Tipp: minden gyakorlat előtt először végre a gyakorlatokat súlyzókkal csak kezeli - nem palacsinta. Így biztosítja az izmok elég edzés, és jobban összehangolja a mozgásukat.
Figyelem! Befejezése után a képzési program (három alkalommal hetente 3-5 db 6-8 ismétlés minden), akkor biztos, hogy dobja ki a régi, és vesz új póló - eggyel nagyobb méret.
Súlyzó fekvenyomás feküdt a csukló forgatását
(A mellizmok)
Tipp: felkelni a padról végén a gyakorlat, először letette a súlyzó a mellkasán, és hozza fel a térdedet a mellkasát, majd az éles csapkodó lendítette a lábát a padlóra - a tehetetlenségi erő segít, hogy könnyedén elérje az ülő helyzetben.
A forgatás a csukló
(Alkar izmok)
Erős zsineg tie palacsinta kezelni súlyzó. Az elején a gyakorlat zsineget meg kell szüntetni, hogy a palacsinta szabadon lógó majdnem a padlóra. Most, stretching karok egyenes előtte, kanyargós a húr, amíg a palacsinta nem éri el a kilincset. Ezután lassan letekerte a húr, és ismételje meg.
Kombinált pad súlyzó a feje fölött
(Egy rotátorköpeny)
Ülj le egy székre vagy padra egy emelt vissza. A gyakorlat során az következik, hogy a hátsó folyamatosan a tenyér. A kiindulási helyzetben a váll öv és a váll egy vonalban, függőlegesen a mennyezetre arcát az alkar és a tenyér - előre (1. ábra). Egyidejűleg Discord mindkét karját felfelé, de nem fix könyök ízületek a tetején (ábra. 2). Most vidd a karod lassan, amíg a vállak nem állást párhuzamosan a földre.
Akkor bonyolítja a gyakorlat fokozatosan fordult az alkar 180 fokkal, és mozog a könyök a mellkason, amíg a súlyzókat ne érintse meg a fogantyúkat (3.). Akkor menj vissza az eredeti helyére.
Súlyemelés lábakkal négykézláb
(A farizmok)
Pattanj fel a kezét, és térdre a szőnyegen, és húzza meg a súlyzó a kanyarban a térd egyik lábát. Most olyan magas, mint lehetséges, emelje fel a hajlított láb, ügyelve arra, hogy a csípő volt a sor párhuzamos a talajjal. A lábfej felső lassan csökken a súlya, míg a térdét nem lehet közel a szőnyeg. Performing három, majd változtassa meg a lábát.
Fontos, hogy tisztában súlyzók
Mit kell keresni, ha vásárol
Az izmok miatt nő a terhelés során kapott a gyakorlat. Ha egy bizonyos számú ismétlés nem érzi izomláz, ezért a terhelés növelni kell. Ezért a sportolók, akik maga is ambíciózus célokat szerezhet egy sor súlyzók kivehető palacsinta különböző tömegeket. Ahhoz, hogy fokozatosan növelje a tömeg terhelés szükséges, hogy egy kéz mindig palacsinta tömeg voltak 0,5, 1,0, 2,5 és 5,0 kg. Ha a komplex képzés az izmok a test, hogy meghatározza az egyes terhelési különböző izomcsoportok van szükség, mert a gyakori változások a súly képzés. A leggyorsabb módja annak, hogy változtatni a palacsintát lehet egy súlyzó rugós szorító gyűrű. Azonban, ellentétben a legtöbb sokkal kevésbé kényelmes kezelni a hagyományos zárak, amelyek vagy csavarozva súlyzó fogantyúval vagy zárva egy speciális kulcs, elhasználódik gyorsan és igénylik a rendszeres cseréje.
Mielőtt vásárol egy súlyzó, ellenőrizze, hogy tartsa kéznél. Súlyzók sima vagy bélelt műanyag fogantyúval hamarosan kezdődik, hogy kicsúszik a kezéből. Durva fogantyú megbízhatóbb, de kialakítható kukorica. Ennek elkerülése érdekében, élvezze súlyemelés kesztyű, amely szintén stabilizálja a csuklót. Mi súlyzók választja - legyen csillogó krómozott acél, matt fekete vas vagy - attól függ, hogy az egyéni ízlés, és természetesen, a pénzügyi lehetőségeket. Mintás krómacél súlyzók, például háromszor annyi vasat. Sokkal olcsóbb, de elég kezdők készletek monolit súlyzók, de gyakran nem adnak a szükséges számú súly képzés lehetőségeket.
Alapján anyagok Férfiak Egészség magazin