Hozzon létre egy hatékony edzést fogyás - piros egészség
Milyen képzés segít a fogyásban
Kezdésként nézzük megérteni, mi a az edzőteremben leghatékonyabb. Talán kardio? Vagy ez a teljesítmény terhelés?
Ha úgy dönt, egy hosszú távú, alacsony intenzitású kardió (hosszú lassú futás, gyaloglás, lovaglás kerékpárok), a szervezet hozzászokik betöltéséhez néhány osztály. Ennek eredményeként, csak kalóriát éget a futás közben.
Abban az esetben, erősítő edzés egy kicsit más. Miután (kellő intenzitással) anyagcsere nyugalmi marad emelkedett hosszabb ideig - néha több, mint 20 óra. És egész idő alatt a szervezet gyorsabban égeti a kalóriákat.
Így, még ha abban az időben a teljesítmény és kardió (ismét hangsúlyozom, hogy beszélünk az alacsony intenzitású cardio, de nem nehéz az intervallum edzés vagy gyorsul) töltött azonos mennyiségű kalóriát, akkor a hatalom továbbra is éget több.
Ahhoz, hogy felgyorsítja az anyagcserét, és vérzik minden izom a test, akkor kombinálni kör képzés intervallum kardió.
Szabályzat elkészítése képzés
Ahhoz, hogy hozzon létre egy hatékony körkörös edzés az egész testet, kibír néhány szabályt:
- Tartalmazza a gyakorlatok különböző izomcsoportokat. Ez egyenletesen betölti az egész testet.
- Alternatív gyakorlatok elve „push” és „pull”. Pushing gyakorlatok - azok, amelyek akkor jönnek a föld (kitöréseket, guggolás, fekvőtámasz) vagy elidegeníteni szabad súlyok (súlyzók fekvenyomás, fekvenyomás bar fekszik). Performing húzás gyakorlatokat, akkor húzza magát (pull), vagy héjak (felhúzás). Húzó- és toló gyakorlatok biztosít különböző terhelést. Váltakozó őket, akkor nem túl sokat dolgozik az izmokat, és többre is képes.
- Befejezés nagy intenzitású kardió edzés.
- Kezdjük egy bemelegítés, nyújtás, és befejezni gördülő ki a masszázs roller.
És most folytassa közvetlenül a képzést.
Az első kiviteli alak a képzés fogyókúra
Az oktatásban lesz öt szett gyakorlatokat súlyok: két alsó testrész, két felül, az egyik a sajtó.
Minden gyakorlat végezzük 10 alkalommal megszakítás nélkül. Ez az egyik fordulóban. Mindössze annyit kell futtatni öt kört, pihenés körök között - amíg a teljes helyreállítás (de nem több, mint három perc).
Az újonnan érkezők jobban teljesítenek egy könnyű változat, ez fog szerepelni minden gyakorlat a „Hogyan egyszerűsíthető.”
1. Kitöréseket súlyokkal
Ön végre 10 kitöréseket mindkét lábát - összesen 20 alkalommal.
A célcsoport az izmok. fenék, tricepsz, hamstrings.
Egyszerűsítése: kitöréseket súllyal. Ha úgy találja, hogy nehéz elvégezni kitöréseket súlyokkal, jó esélye van, hogy nem fejeződött be a végén a komplex, és csökkenti a rohamok számát. Tehát, ha csak most kezdik gyakorolni, elég támadások a saját testsúly.
- Oldalsó kitöréseket.
- Kitöréseket súlyokkal ezelőtt.
- Séta kitöréseket a folyosón.
- A szög a térd és a csípő a kitörés legyen 90 fok.
- A kitörés térd ne nyúljon túl a lábujjak.
- Térd előrefelé, nézi az orr, nem becsomagolt belsejében.
2. Push-up
A célcsoport az izmok. tricepsz, mellizom, nyomja meg.
Egyszerűsítése: fekvőtámasz a hegyen, fekvőtámasz fitness gumiszalagok, push-up térdekkel.
Mit lehet helyettesíteni: egy másik változata push-up.
- A könyök szorosan a teste (ha úgy dönt, fekvőtámasz széles nyilatkozatot kéz).
- Folyamatosan tartani a sajtót a lábujjakon - ez segít elkerülni a hajlító vissza.
3. Holt Rod
A célcsoport az izmok: hamstrings, a fenék.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: egy halott húzza egy üres fogólap súlyzókkal.
Mit lehet helyettesíteni: a felhúzás egy súlyzó vagy súlyzó.
- Tartsa a sáv közel a testéhez, gyakorlatilag csúszik pecsételve a lábán.
- Ne púp a hátadon, mert különben a terhelést fog menni az ágyéki gerinc.
- A halott tolóerő térde alig hajlítva, így egy jó szakaszon a combhajlító.
4. Thrust súlyzó-up
A célcsoport az izmok: a széles hátizom.
Egyszerűsítése: hogy könnyű súlyzók.
Mit lehet helyettesíteni: a tolóerő az alsó blokk.
- Tartsa a könyök közel a testéhez, és próbálja irányítani tovább mögött.
- Tartsa egyenesen a hátát, nem kerekített neki.
- Próbálja húzni a súlyzó hátizmok, nem a kezében.
5. Plank a labdát
A célcsoport az izmok: az izmok a mag.
Egyszerűsítése: a klasszikus eleme a padlón, a bár a könyökén.
Mit lehet helyettesíteni: a különböző lehetőségeket bar.
Jellemzői technológia: tartsa a sajtó folyamatos nyomás alatt, hogy ne hajlító a derekát.
Második kiviteli edzés fogyókúra
Ez a gyakorlat nehezebb előző, de ez is lehet egyszerűsíteni azáltal, hogy a kisebb súly vagy ennek a gyakorlatokat egy kicsit másképp. A szabályok ugyanazok - 10 ismétlés, 5 kör, maradék körök között - teljes gyógyulásáig.
1. guggolás
A célcsoport az izmok: négyfejű combizom, fenék, megbénít.
Egyszerűsítése: guggolás súllyal, a könnyű súly.
Mit lehet helyettesíteni: láb sajtó.
- Tartsa egyenesen a hátát, nem nehézkes.
- A zömök medence visszahúzzuk.
- Hígított térd - nem kellene becsomagolt belsejében.
2. Súlyzó fekvenyomás a mellkas
A célcsoport az izmok: pectoralis major, tricepsz, deltoids.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: hogy egy kis súlyt.
Mit lehet helyettesíteni: fekvenyomás súlyzó a mellkasán.
- Nem hajlik vissza, és ne engedje a medence le a padra.
- Súlyzók kell szinkronban mozog.
- Próbálja szüntesse meg súlyokat rovására a mellizom feszültséget.
3. felhúzás az egyik lábát súlyzókkal
A célcsoport az izmok: a farizmok, hát extensorok, tricepsz és hamstrings, széles hátizom.
Egyszerűsítése: felhúzás két lábon egy könnyű.
Mit lehet helyettesíteni: felhúzás két lábon súlyzókkal vagy súlyzó.
- Tartsa egyenesen a hátát, nem nehézkes és kerekítés az ágyéki gerinc.
- Térdhajlását lábát várom, nem becsomagolt belsejében.
- Engedje le a súlyzókat közepéig borjú.
- Mögött álló láb nem esik a földre, mielőtt a végén a megközelítés - ez állandóan abban a helyzetben Vis.
4. húzódzkodás a rúdon
A célcsoport izmok: a széles hátizom, izmok a mellkas, bicepsz váll.
Egyszerűsítése: húzódzkodás a bárban egy gumi fitness szalagot. A szalagot viselt az egész vízszintes sáv, rálép a lábát, és tegye, stretching a szalagot. A fejlesztés a teljesítmény lehet változtatni a szíj feszességét.
Mit lehet helyettesíteni: legördülő gyakorlat a mellkasához.
- Ha Ön kezdő, nem segítenek magukat, imbolygott. Először telepíteni kell a megfelelő felhúzó technikát, majd a lendület, hogy utolérjék a néhányszor nagyobb.
- Próbálja tartani a fejét az egyik helyzetben, ne húzza az állát.
- Lábak tartsa egyenesen.
5. húzása lábakat a vízszintes sáv
A célcsoport az izmok: az izmok a mag.
- Hozd fel a térdedet a mellkasát, nem kiegyenesedik a lába a tetején.
- Korlátozása az emelő amplitúdó, például emelni a egyenes lábak, hogy egy szög 90 fok.
Mit lehet helyettesíteni: a különböző lehetőségeket bar.
Jellemzői technológia: ha van egy rossz fizikai állapotban van, vagy túlsúlyos, kell cserélni ezt a gyakorlatot egy statikus bar. Tökéletesen szivattyúk egyenes hasizom és egyéb izmok a kéreg és nem terheli a iliopsoas izom.
Interval cardio végén képzés
Képzési végződik intervallum kardió 15-20 percig. Használhatja a következő séma szerint: 4 perc futás sebességgel 8 km / h, a perc sebességgel 12 km / h.
Ha a futópad futási intervallum üzemmódban válassza a képzési idő, tegyük 20 percre, és a szintje 8-10 függően előkészítése.
Általános szabály, hogy van egy csomó különböző szimulátorok intervallum edzés váltakozásával lassú és gyors futás, és a különböző szögben lejtő.
Testmozgás és a diéta
Váltogatva erősítő edzést, akkor képes lesz arra, hogy hozzon létre egy hatékony rendszert a fogyás.
Persze ne feledkezzünk meg a táplálkozás. Még fogyókúra nélkül testmozgás erősíti az izmokat és javítja a fizikai állóképesség, de a fogyás sokkal gyorsabb lesz, ha tanulni számolni kalóriát.
Élvezze a képzés és a gyors haladás!