Hogyan építsünk a vállán 4 képzési programok

Hiányosságok a sok sportoló - fejletlen hátsó deltoidok, nem nagyon világos megkönnyebbülés három izom fejek, stb Ne aggódj, ebben a cikkben fogjuk mondani, hogyan kell pumpálni a széles, jól berendezett vállát! A részleteket lásd alább.

Ti mindannyian hallotta ezt a kifejezést: helyettesíteni erős karral, hogy dobja mindent a vállukon, és néha úgy tűnik, hogy az egész világ a vállán. A váll egy rendkívül fontos része az általános formája a test.

Bármely szempontból a felkar és a trapézizom izmok szükségesek nemcsak a harmonikus és arányos megjelenés, ezek is hozzájárulnak a végrehajtását számos olyan funkciót tartalmaz, amelyek együttesen, így eredményeket más testtájakat. Erős, jól berendezett felkar és a trapézizom izmok lehetővé teszi a szervezet, hogy vizsgálja meg az erős és harmonikus.

A váll egy rendkívül fontos része az általános formája a test

Köszönhetően széles válla nézel több férfias és erős. Bármely sportoló, aki azt akarja, hogy a szivattyú fel a tökéletes test, meg kell koncentrálni minden erőfeszítést képzésére arányos a felkar és a trapézizom izmokat.

vállak gyakran tekintik szerves része a hírhedt X-alakú ábrát. Ha húzunk egy képzeletbeli vonalat a deltaizomba a borjú, akkor csak kap a leginkább áhított „X”.

Az egész vállöv nagy szerepet játszik a legtöbb (ha nem az összes) gombot testépítés versenyeken. A deltoid izomba kell egyformán fejlett minden oldalról úgy, hogy együtt a fejlett csuklyásizom, hogy a szervezet általános teljes és harmonikus megjelenés.

Hiányosságok a sok sportoló - fejletlen hátsó deltoidok, overinflated első deltoidok és nem nagyon világos megkönnyebbülés a három fej az izom. Ne aggódj, ebben a cikkben fogjuk mondani, hogyan kell pumpálni a széles, jól berendezett vállát!

Egy kis anatómia

Ha figyelembe vesszük a deltoid izom a komplex, lehet, hogy nem világos, hogy mi a fej miért felelős. Nézzük az egyes izmok külön-külön.

Elülső deltoid. Úgy kezdődik a kulcscsont és csatolja a humerus. Az első vezetője a deltoid izom elosztásáért felelős a kezek előre. Ő aktív a prések.

Közel deltoid. Szintén indul a kulcscsont és csatlakozik a felkarcsont. Átlagos fej a deltoid izom felelős elosztására oldali irányába a test. Éppen ez fej felsőtest néz széles és fejlődött megfelelően.

A hátsó deltoid. Kezdve a penge és rögzítjük a felkarcsont. Hátsó vezetője a deltoid izom elosztásáért felelős a kéz oldalra és hátra. Ő időpontjában aktív testmozgás a hátizmok, mint a pull-up és a tapadás.

Trapézizmot. Csuklyásizom némileg eltér anatómiailag a deltoid. Ez a látszólag egyszerű izomcsoport végez a rengeteg funkciót.

Csuklyásizom egy izom egy hosszú trapéz alakú, amely kezdődik az alapja a koponya, teteje mentén a gerincoszlop és véget ér a közepén a hát alsó részén. Trapezius izmok emelje (emelő karok) a penge, a penge közelebb a gerincoszlopot (keverőlapátok együtt) és az alsó kés.

Fújjuk fel a széles váll!

Most, hogy tudod az anatómia és a mozgás mechanizmusokat, nézzük meg, hogyan kell építeni széles vállát. Benyújtotta mozgások és gyakorlatok célja, hogy a lehető eredmény minden alkalommal, amikor látogasson el az edzőterembe. Ne feledje, hogy minden esetben szükséges a megfelelő technika és ne szüntesse meg túl nagy súlyt, így nem kockáztatja a biztonságot.

Pad súlyzórudaknak és súlyzók a vállára állva

Egyik folyamat nem haladhatja meg az edzőpad állt első és második fej. A rudat a parttól több mint a váll szélessége. Kezdjük a gyakorlat egy súlyzó az álla alatt, és nem nyomja fel, nem kiegyenesedik a könyök teljesen. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Minden forgalmi kell végezni simán szünet nélkül a tetején.

Súlyzók ne érintkezzenek a tetején, különben a terhelést a vállak túl nagy volna. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tanács. Egy kiváló alternatívája ez a gyakorlat, amely nem igényel annyi erőfeszítést fenntartani egyensúly padon ül az autóban Smith. Ez lehetővé teszi, hogy több terheléséhez számának csökkentésével tartozék izmok szükséges elvégezni ezt a gyakorlatot. Ezen túlmenően, ez a szimulátor nagyon könnyű eltávolítani a terhelése a rack, és tegye vissza.

Tenyésztési kezét súlyzókkal a kezében, és a blokkok

A fejlesztés az oldalsó feje a deltoidok a legjobb tenyésztési Kézenfogva (emelő súlyzók a kézben állva). Elvégzésére hígításban kéz a kézben súlyzókkal (ülve vagy állva) enyhén hajlítsa be könyökét, és helyezze azokat kissé előtt a csípő.

A titok a következő: akkor e feladat végrehajtásához nem olyan szokva (a jó öreg technika „öntsünk egy kancsó vizet”). Meg kell, hogy megjelenjen a súlyzó, így a kisujj mindig a tetején.

Ez a technika Charles Voice. A hüvelykujj mindig lenéznek megváltoztatása nélkül a helyét. Tehát az oldalsó feje elszigetelt, amennyire csak lehetséges, így a megfelelő testmozgás segítségével könnyű súlyokat. Visszatér az eredeti helyzetbe azonos módon és ismételje meg.

Észre fogja venni, hogy a kar fölé vállmagasságban. Tehát Önnél egy intenzívebb izomrostok és elkülöníteni az egyik oldala, amely lehetővé teszi, hogy egy kicsit nagyobb súlyt.

Tenyésztési kezét súlyzókkal a tenyér

Felfúvódó hátsó fej végezhet tenyésztési kezét súlyzókkal álló helyzetben. Végzése során ezt a gyakorlatot, lehajol, hajlítás a csípő, hogy párhuzamos a talajjal (mintha teljesítő román elemelés), nem pedig a derekát.

Tanács. Hogy adjunk egy kis szórakozás a programot, és hozzá intenzitása az edzést hátsó deltoidok próbálja elvégzésére cross-tolóerő kábel szimulátor. Állj a közepén a futópad, tartsa a fogantyút (felszerelhető vállmagasságban) keresztben - jobb kar, bal kezével, és a bal - jobb.

Ebben a helyzetben a kezét kell keresztbe a mellén. Egy lépést vissza kezét kötelek ne érintse meg a testet. Kissé hajlítsa be könyökét és húzza a súlya, mint ebben a feladatban a lejtőn, hadonászva. Szorítsa össze a deltoid izmok és lassan vissza a kart az eredeti helyzetébe.

Függőleges tolóerő a mellkas a bárban, vagy a blokkok

Az ideális megoldás, hogy a deltoid izomba (különösen közepes fej) a függőleges rúdjai körkörösséget széles markolat.

Ahhoz, hogy az függőleges tolóerőt, hogy a mellkas a blokk egyszerűen csatolja egy hosszú sáv a kis csiga meg a kezét, és nem a gyakorlat a fent leírtak szerint. Ez megvalósítható állandó izomfeszülés, különösen, ha borogatás izmok tetején elérése maximális csökkentés, ha a blokkokat.

Első emelő súlyzó, vagy súlyzó

Első felvonók gyakran használják, mint a végső gyakorlat a képzés a feje elülső és középső deltoidok. Tartsa a súlyzó markolat felülről a parttól egy kicsit több mint a váll szélessége előtt a combok.

Kissé hajlító könyök, Emelje fel a poszt körülbelül szemmagasságban a váll ízületeket. Lassan engedje le a bárban a kiinduló helyzetbe.

Tanács. Ha a szoba mindig egy csomó ember és bár / súlyzó folyamatosan foglalt, akkor végre elöl felvonók segítségével palacsintát. Emelkedik a palacsinta jó alternatívája súlyzórudaknak és súlyzók.

Vállrándítással egy súlyzó vagy súlyzók

Az őse minden a gyakorlatokat a trapézizom izmok súlyzó vállat von. Vegyünk egy súlyzó a csípő fogást felülről a parttól váll szélessége. Emelje fel az egész vállöv érintse a vállát, hogy a fülét, nyomja az izmokat, majd lassan engedje le a súlyzó lefelé.

Egyes sportolók úgy vélik, hogy végre shrugs súlyzókkal sokkal kényelmesebb, és sokkal hatékonyabb. Míg a bár előtt van, és húzza meg előre, súlyzók mindig található az oldalon, amely hozzájárul az egyensúly. Fogj egy pár súlyzót, mintha fog végrehajtani hajlítása, emelje fel a vállát, és nyomja az izmokat. Engedjük le a karok a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Tanács. Ha problémája van a mobilitás, a vállöv, el tud végezni shrugs egy súlyzó mögül, ami egy remek alternatívája a hagyományos lehetőségek ezt a gyakorlatot.

Álló helyzetben, hogy a sáv fogja meg a fenék. Emeld fel a vállát, mint normál Schrage a rudat, és húzza meg az izmokat. Az amplitúdó a mozgás lehet egy kicsit korlátozott, ezért legyen óvatos, és figyelje a teljesítményt a technika gyakorlatokat.

edzéstervek

A teljes fejlesztés a váll izmait