Fújjuk fel a nyak - gyakorolja a jobb nyaki edzés, anatómia izom szerkezete és gyakorlati

Tekerje fel az izmok a nyak nem a legfontosabb feladat egy testépítő, de meg kell fizetni a figyelmet. Ha a sportoló erős nyak, ez vizuálisan növeli jelentősen a súlya a felsőtest. Ezen kívül jól felfújt nyak jelentősen csökkenti a sérülés veszélyét a nyakcsigolya, különösen akkor, ha részt vesznek a kapcsolatot sport. Végrehajtása során a guggolás és a felhúzás erős nyak szintén növeli a teljesítőképességükkel a sportoló. De, ahogy a gyakorlat azt mutatja, az emberek vagy nem veszi az időt, nyak, vagy ne csináld rendesen. Ebben a cikkben akkor megtudja, mi a leghatékonyabb gyakorlatokat használni a fejlesztési izmok a nyak, a izomcsoportot jobban össze neki képzés, valamint pontosan milyen az izmok a nyak előbb meg kellene oldani.

Ez egy kaszkád nyakizmok, amelyek mindegyike ellátja funkcióját. Ennek megfelelően, annak érdekében, hogy a szivattyú a nyakon arányában kell diverzifikálására képzés gyakorlat, hogy „horog” minden izom. Másrészt, egyes izmok több, mint mások, néhány mélyen, a másik a felszínhez közelebb, így különbözőképpen reagálnak a képzést. Néhány izom hipertrófia könnyebben, mások nehezebben, és mivel, mint láttuk, a nyak testépítésben nem prioritás, meg kell összpontosítani az izmok, amelyek leginkább érintettek a megjelenése a sportoló.

Anatomy of a nyaki izmok

Csuklyásizom - a nyak hátsó részén, és fedezi a hát felső részére, az izom háromszög alakú, de a két izom, azaz bal és jobb oldali alkotják a trapéz alakú. Elvégzi trapéz alakú három funkciót: vezető penge felé a gerinc, lapocka felemeli és leereszti le.

Scalenus izmok - visszatértek és bemutatott három köteg: első, középső és hátsó. Első lépcső nyakizom felelős felemelve a felső borda alatt lélegzik. Közel egyenlő oldalú izom, ráadásul funkciók előtt, továbbra is forgatni a nyaki gerinc. Posterior egyenlőtlen oldalú végzi ugyanazt a funkciót, mint az átlagos izom, de egy kissé eltérő tartományban mozog.

Belt kar - és oldalirányban látva két gerenda, amely lehetővé teszi elfordulását a fej és a nyak irányába önállóan. Ezen túlmenően, az izmok a gerinc mentén kiegyenesedett a nyakrész.

Sternocleidomastoid izom - két feje van, hogy kezdődik a mastoid trostka és oldalsó részei a felső nyakszirti vonallal és vége találkozásánál grudinoklyuchichnogo. Izom lehetővé teszi, hogy dobja vissza a fejét, és billentse oldalra. Ezen túlmenően a tevékenység az izmok részt a légzésben.

Gyakorlatok a nyak

Birkózás híd - ez nem olyan népszerű gyakorlat testépítés vállat von, de nagyon népszerű a kapcsolatot sport. Ebből arra lehet következtetni, hogy a gyakorlat nem túl hatékony izomtömeg, de rendkívül hatékony a fejlesztés a funkcionális tulajdonságokat a nyak izmait. Hála birkózás híd kezeli sokkal jobb „csatolni” a feje a testnek, így csökkentve a sérülés kockázatát a nyaki csigolya. Bridge birkózás végre egyszerűen technikai értelemben, fontos, hogy csatlakozzanak a „híd” elosztja a terhelést a sarok és a homlok. Kezdjük a gyakorlat által a falon, miközben a kezét a földre, majd ha megtanulják, hogy ellenőrizzék a tested, kiegészítve a híd, akkor képes lesz arra, hogy forgassa a fejét egy kicsit, hogy a fejlesztési erejét a nyak izmait.

Hajlás és nyújtás - elvégezhető ülő vagy fekvő, és hazudik, mint a gyomor és a hátán. Amikor az edzés történik fekve, hogy a szokásosan használt palacsinta, és a teljesítő gyakorlatok ülve, egy speciális sapka egy kötelet, amely csatlakozik a súlyt. Általában a gyakorlat nem nehéz, de van egy hátránya, ami az, hogy a terhelés létre az izmok a nyak, nem állandó, ami sértené a képzés.

Szimulátor - a legjobb módja a szivattyú fel a nyak, mert megszünteti a hátrányait a korábbi módszerrel, ebben az esetben, az összes előnyeit. Sőt, a szimulátor lehetővé teszi, hogy végre hajlítása, mint az első-hátsó és az oldalsó, így szivattyú segítségével az izmok a nyak. Sajnos, ez a szimulátor nem minden tornaterem, úgy, hogy szükség lehet egy partner. A lényeg nagyon egyszerű, ahelyett, hogy a párna a szimulátor, jól pihen a fejét a társa, aki megteremti a szükséges ellenállás hajlítása és a nyakon.

A labda - ez is egy nagyon hatékony módja a szivattyú fel a nyak, és egyre biztosabb, de a fejlődés ebben a feladatban, a terhelés problematikus. Ennek megfelelően nincs haladás - nincs túltengés. Gyakorlatokat lassan végezzük, mint az összes gyakorlatok a nyak és simán és egy nagy ismétlések számát.

Emelő súlyzók előtted - ez egy gyakorlat, amellett, hogy az első a delta a vállöv, a fülbemászó és sternocleidomastoid izom, de csak a felső fázisban, mozgástartomány, ezért ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú őket és a nyak, szükséges, hogy a súlya a kisebb, növelje az amplitúdó, lelassul, és nem a gyakorlat nagyon „tiszta”. Hogyan kell elvégezni emelő súlyzók előtted elolvashatja itt.

Hogyan lehet letölteni a nyaka megfelelően

Hosszú bemelegedési - ez a szabály nem csak a nyak bemelegítés, de ebben az esetben meg kell teljesítenie kell. Megfelelő meleg lassan indul, fokozatosan növelve az intenzitás és a mozgástartomány, de ebben az esetben a végső intenzitás elegendően alacsony. Az a tény, hogy a hirtelen és gyors mozgásokat eredményezhet kiemelkedés és süllyedés a lemez a nyakcsigolyák. Ezért, ha azt szeretné, hogy szivattyú fel a nyak, és nem fáj neki, majd bemelegítés előtte testmozgás, legalább 5 percig.

Ésszerű sebesség - ez általában szeretné ismételten hangsúlyozni, hiszen meg kell felelnie az egész nyak edzést. Először is, a testmozgás kell tenni lassú ütemben, másrészt a gyakorlatokat kell végezni ismétlések között 12-20 úgy, hogy nem kell, hogy nagy üzemi tömege, hogy elérjék a kívánt eredményt. Semmilyen esetben nem kell, hogy elérje izmos hiba a nyak edzést. Minden gyakorlatokat végeznek simán és egy fordulatszám-tartományban a teljes körű mozgás, azaz a gyorsulás és lassulás ne legyen.

A fokozatos - ez általában egy olyan dolgozó tömeg fejlesztés, ebben az esetben az üzemeltető súlyt kell próbálnia rendkívül lassan fejlődnek. A szivattyú fel a nyak hajlamos nem kell minden áron, hogy növelje a hatalom árak, mivel egy ilyen megközelítés vezet sérülést. Igen, terhelés nélkül progresszió, és nem növeli, de a fejlődés lehetséges és növeli ismétlések, csökkentve a többi időt a sorozatok között, akkor a gyakorlat végrehajtását lassan. Munka program a következőképpen néz ki: Csinálsz gyakorlása 12 ismétlést súlyát, fokozatosan hozza az ismétlések számát 20, majd növelje a súlyát, kezdve ismét végre 12 ismétlést.

Swing nyak legjobban, alkar vagy külön-külön. Azonban a nyakára a képzés nem túl sok időt, elég 10-15 percig. Vállrándítással adhatunk a képzés váll, vagy hátfájás, ezt a feladatot rendszeresen. Ha azt szeretnénk, hogy szivattyú fel a nyakát, majd a neki képzés, akkor válasszon ki egy napot, így miután a lábát edzést. Fontos, hogy a következő napon nem kell swing háton és a vállakon, mivel ez megakadályozza az izmok, hogy visszaszerezze. Ne felejtsük el, megy a helyes irányba megelőzni a futás, önfejű!