Tökéletes test 10 fő begyakorlása

fogyókúra titka régóta nyilvánosságra. A fő összetevői a nehéz küzdelemben súlyfelesleggel - a megfelelő táplálkozás. egészséges életmód, a testmozgás és akaraterő. Elle.ru - hogyan lehet a tökéletes test mindössze napi 20 perc, kiegészítve 10 fő gyakorlatokat.

maximális hatékonyság

Fitneszedzői javasoljuk a rendszeres testmozgást reggel - fél óra után felébred és éhgyomorra. Ahhoz, hogy jelentős eredményeket nem koncentrálni egy problémás terület, valamint egy átfogó megközelítés a problémát. A cél a „tökéletes test” elérhetőnek, ha rendszeresen ismétlődő 10 gyakorlatok minden izomcsoportot. Minden gyakorlat meg kell ismételni 15-szer 2-3 készletek. Néhány hónap múlva a rendszeres intenzív képzés vállára egyre kecsesen hajlik a derék és csípő simább, és gyalog könnyedén és bizalom.

Gyakorlatok nyak és az áll

Fading a nyak bőre és a jelenléte toka megjelenése hozzá több, mint öt éve, hogy a kor a nő. Ha más problémás területeket lehet vizuálisan maszk segítségével a megfelelően kiválasztott ruhák és korrekciós fehérneműt, majd bezárta a nyaki területen, a legtöbb esetben - ez nyilvánvaló utalás a problémát. Négyszögesítése a mellkas, a kezét a vállára, és próbálja a lehető legnagyobb mértékben húzza a nyaktól felfelé, miközben nyomja az ujjak a vállán. Ügyeljen arra, hogy a váll egy helyben marad. Vegyünk egy mély lélegzetet, számoljon 10 lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer. Pihenjen a tested, és csökkentheti a karját az oldala. Fejjel a lehető legalacsonyabb, dönthető előre, majd egy fokozatos balra fordulását, boltív a nyak hátsó, majd a jobb váll és a mellkas újra. Most ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Megszabadulni a toka segítsen egy sor gyakorlatok. Tegyünk egy ököl az álla alatt, és ellenállását legyőzve a kezek, nyisd ki a szád. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer.

Gyakorlatok szép keze

Célkitűzés: vékony karok nélkül „szárnyak” hatás a tetején a vállát.

Megfelelően felfújt kar izmait, és elérni a cizellált megkönnyebbülés segítségével gyakorolja a bicepsz (elöl izmok) és a tricepsz (hátizmok). Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz súlyzók súlyú 1-2 kg. Vegyünk mindegyik kezével súlyzók és állni a lábad váll szélessége egymástól. Felváltva hajlik a keze, hogy magának és kiegyenesedik. Három sorozat 20 alkalommal minden csoportban.

A következő gyakorlására kerül sor ül. Ülj egy székre, megragad egy súlyzó egyik kezét, és lassan kezd kanyarban és kiegyenesedik azt. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg nem érzi magát fáradtnak, majd cserélnek gazdát. Egyik kezével támaszkodjon a padon, hogy a test párhuzamos a talajjal. Egy másik - hogy egy súlyzó. Bend és kiegyenesedik a kar egy súlyzó, biztos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tetején a működtető kar nem távolítható el a szervezetből.

Egy másik gyakorlat szerint hajtjuk végre ül. Vegyünk egy súlyzó a kezedben, hajlítsa a könyök a súlyzókat voltak vállmagasságban. Óvatosan kiegyenesedik a kezét, és felemelte a súlyzókat a feje felett. A tetején teljesen lelapul könyök. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer.

Gyakorlatok erősítése a mellizmok

Női emlő Főleg zsírszövet, azonban az egyes kilogramm plusz vagy mínusz hatása alakját és rugalmasságát. A rendszer segítségével a testmozgás nem lehet, hogy a mell feszesebb, növelheti a méretet, vagy változtatni az alakját, mert hiányzik belőle az izomrostok, de a rendszeres testmozgás segít erősíteni a mellizom és emelje fel a melleket. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy szék vagy egy fitball. Felső vissza felületén helyezkednek el, miközben a test hajlított lábak. Vegyük mindkét kezében egy súlyzó, egyenesbe őket, és tartsa őket. Lassan kezdenek lemondani a fejét, amennyire csak lehetséges le. Vett egy mély lélegzetet, összegyűjti a gyomorban süllyedése idején a kezét. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, kilégzés. Tegye négy készlet 12 ismétlés.

Az ideális sajtó

Gyakorlatok derék

Célkitűzés: vékony derék, vizuálisan kiemelve nőiesség.

Megfelelő végrehajtását lejtők hatékonyan segít megszabadulni a felesleges cm a dereka. Kezet a tenyér, lassan, hogy a lejtők különböző irányokba. Tartsd szemmel a hátsó - meg kell sima, a lejtőkön kell tenni szigorúan mentén oldalvonal láb. Hogy két menetben 15 gyakorlatokat.

A következő gyakorlat - előre és hátra. Tegye a kezét a derék, feláll, egyenes, lábak kell váll szélessége egymástól. Lélegezz lassan, és nem előre kanyarban egy sima vissza, maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és a lehajlás az ágyéki vissza, akkor lesz megint késik. Győződjön 2 megközelítése 15 gyakorlatokat.

Gyakorlat „Mill”. Vegyünk egy ferde helyzetben, a lábak egyenesek, hát egyenes. Indítson tehetetlen gesztus, mint egy szélmalom, különböző irányokba. Ebben az esetben az egyik kar legyen olyan közel a lábát, és a második - a feje fölé függőleges helyzetben. Hogy gyakorolja két menetben 15 hinták minden kéz.

Gyakorlatok fenék és combok

Mission révén lehetséges egy sor gyakorlatok a fenék, csípő, derék és vissza. Ülj le a földre, és tartsa a testet a padlóra merőlegesen. Amikor a fenék és a comb megmászni a helyzetét az asztalon, kezében a súlyt a kezedben. A gyakorlat során, húzza a gyomrot. Lock táblázat testtartás 30 másodpercen belül, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.

Ahhoz, hogy az „Swallow” gyakorlat állni, nem leng a jobb láb vissza, mozog a súlyát a bal oldalon, és dönthető a test előre. Legyen az állványon 30 másodpercig. Vegye ki a jobb oldali, ugyanakkor kissé csavarva a mellkasát. Csapok és vissza a kart az eredeti helyzetébe körülbelül 20-szor, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Tedd két 40 alkalommal.

Gyakorlatok a láb

Célkitűzés: gyönyörű, karcsú lábak világosan meghatározott vonalak és élesen a térde.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, kezek helyezik a test mentén. Elkezdik emelni a szervezetben, amíg nem ér le a földre csak a feje, váll, könyök és a láb. Lassan engedjük a törzs a kiindulási helyzetbe nyaktól derékig. Do gyakorlására 20-szor.

Állj egyenesen, állni a lábad váll szélesség mellett, kezét a csípőjén. Tartsa egyenesen a hátát, belélegezni, és hajlítsa be térdét egy derékszögű, mint ülni a szék szélére. A hátsó edzés alatt kell dönteni enyhén előre, de továbbra is egyenes. Linger legalacsonyabb ponton néhány másodpercig és kilégzés, kezdenek mászni. Nem egyengető a térd, ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

guggolás

Guggolás munka magában foglalja a boka, a térd és a csípő ízületek és erősíti a térd ín. Az egyik leghasznosabb gyakorlatokat a zsírégetésben helyrehozhatatlan károkat okozhat egészségkárosodást, ha nem megfelelően végezni. Ha zömök egyenes vonalat kövessen tetőtől far, nem ív a hátsó, és nem nehézkes. Térd az alsó helyzetben nem jön elő, befelé vagy kifelé - helyüket a lábát. Tartsa a sarka a padlón. Nézd a légzés és végre guggolás biztonságosan. Tedd szét a lábát több mint a váll szélessége - így guggolva, akkor viszont a munka az izmok a comb belső és fenék. Leállítja kell elhelyezni szögben 45˚ minden irányban. Végezze 50 guggolás hiányos. Akkor vegye súlyzók, és nem további 15 felülést. Mivel a túlsúly, akkor jön létre a szükséges terhelést az izmokat.

Célkitűzés: Annak érdekében, jó formában, és javítja a plaszticitás az izom- és ízületi mobilitást.

Nyújtás a guggolás kell végezni óvatosan. Minden pózt áztatjuk 10-30 másodpercig, amíg a feszültség nem tűnik el. Ha a fájdalom nem múlik, akkor szakaszon már túl sok volt, és a testmozgás kell állítani vagy gyengült. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Állj egyenesen, nem széles körben gondoskodik a lábak és a könyök térdre. Emeljük fel az egyik karját, és húzza, amennyire csak lehetséges. Engedje le a kart le, és nem ezt a gyakorlatot a másik kezét. Ismételjük meg hatszor.

Álljunk meg, háttal a falnak, tegyen egy tenyér a háta mögött, és sovány őket a falnak. Lassan zömök, keze lecsúszott a falon. Erősít a pozíciót 20 másodpercig, majd ismételje meg hatszor. Ülj le a földre, és széttárta a lábait, kezét a feje retesz. Lassan döntse a test előre, és megpróbálta a jobb térde, és lassan és óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és nyújtást a bal térdét. Ismételjük hatszor mindkét oldalon.

Feküdj a hátadra, és húzza a lábait egyenesen a fejét, próbálja átfogni a kezét a lábát. Tartsa 20 másodpercig, majd lassan engedje a lábad egyenesen a padlón. Ismételjük meg hatszor.

Walking kalóriák elégetése

Megfelelő séta segít fenntartani az izomtónust. Nem tanácsos, hogy nem él a járás kalóriát éget a munkába - félre ezek a sport tevékenységek egy nehéz nap után, vagy hétvégén. Sétáljon: hát és a fej legyen egyenes, nem néz a lába elé, és csak előre, a vállak kiegyenesedett és nyugodt, és összegyűjti a gyomorban és a fenék izmait. Így a lépést lépve a sarok az első, majd a zokni. Dobja ki a felvonó, ha a lakás vagy iroda alacsonyabbak, mint a 15. emeleten. Gyaloglás fel fogja erősíteni az izmokat a fenék, vádli, az első és a hátsó comb. Győződjön meg róla, hogy vissza volt a legnyugodtabb járás közben. Gyakorlat „Séta a plusz súly,” célja, hogy erősítse a kis és nagy farizmok. Lábához elhagyja a talajt a következő lépés erősen húzza meg a farizmok. Zsírégető után indul 45 perces séta, így meg kell járni átlagosan 40 perc egy óra. 10 perc kezdete előtt a séta, és azonnal iskola után óra kell inni egy pohár szénsavmentes vizet. Minden 15 percben a séta kell inni néhány kortyot.

Anyagok a témákat