Supersets (TRISET)
Yuzhakov Anton halmaz. Lásd a 6:18
Halmaz (Super Series) - szekvenciális végrehajtását két (vagy több) különböző gyakorlatokat nem pihenés között. Kétféle típusú supersets, ami alapvető különbségek vannak:
Felülbírálja 1. Egy izomcsoport jár a szakszervezet két különböző gyakorlatok célja, hogy működjön együtt egy és ugyanazon izomcsoport. Az első gyakorlat egy nehéz alap (mintegy 80-90% RM), és a második szigetelő (dobivochnoe, 50-70% RM). Az első gyakorlat célja aktiválása motor egységek (Train erőt és mikrofrakcióval. Develop erő-állóképesség). A második gyakorlat célja a savasodás és a szivattyúzás. képzésére gyors oxidatív izomrostok. Szerint a hatás hasonló a Csepp-készletek (Csepp készlet).
Példaként Super Series fejleszteni és fokozza az erőt a mellizmok:
- fekvenyomás egy ferde fedélzeten (szögben 30-40 °), tömeg - 70% -os maximális;
- szorította, hogy korlátozza a felfekvő a rudak, a terhelési felfüggesztett egy szalagot, amelynek tömege egyenlő legyen 10-15% testtömeg.
2. halmaz izmok antagonisták - két gyakorlatok az antagonista izmok párosítva vannak, és végrehajtásuk egymás után pihenés nélkül. Ez a megközelítés célja, hogy:
- fejlesztése anaerob állóképesség (laktát anaerob képességek, alkalmazkodva dolgozni egy éles acidotikus műszakban), a keringési rendszer és zsírégető edzés nagy számú ismétlés (10-20 vagy több, az egyes tevékenységek). Tudod dolgozni az elutasítás után megközelítés.
- magas (akár 5 perc) pihenési intervallum (amelyre szükség van, hogy végre relaxációs gyakorlatokat, a rugalmasság, a különböző mahi) munkát kell irányítani elsősorban a teljesítmény javítása érdekében anaerob glikolízis (glikolízis izomerő)
- viszonylag kis időközönként (kevesebb, mint 1 perc) irányul a munka intramuszkuláris anaerob források kimerülése és javításának kapacitás (laktát állóképesség).
- robbanékony erő és alakatatnyh képességek (ha az iterációk számát és az alábbi 8., viszonylag nehéz súly).
- hatalmat gyakorolni alaktatnoy végre egy rövid sorozatot robbanásveszélyes ismétlést. Ebben az esetben nem kell, hogy azonnal hozza a fáradtság egy izomcsoportot, így a pihenőidő között supersets hosszabb (1-2 perc.), Hogy a hiba fordul elő csak a végén teljesítményének megközelítéseket.
- miközben csökkenti a többi 30 másodperc vagy kevesebb képzést hatása lesz megható alaktatnoy állóképességet.
- Néha ezek a megközelítések együtt, kezdve a robbantási 4-6 ismétlést nehéz súlyokkal, egy fokozatos átmenet mnogopovtornymi megközelítések kis súly.
Dzho Veyder fogalmát népszerűvé és hangsúlyozta a szó „antagonista” ismételten hangsúlyozni, hogy a két gyakorlatok felülbírálja szemben legyen a természetben. Például a fekvenyomás a mellkas és a tolóerőt a hátsó. vagy tricepsz kiterjesztések és emelő egy bicepsz.
A fő vonzerőt ezen supersets az, hogy lehetővé teszi, hogy a vonat a két testrész azonos mennyiségű pihenés, mint a normál szekvenciális végrehajtását készletek. Ezáltal lehetővé supersets emelni az összeget a terhelés egy korlátozott ideig, és nem kényszerül rá, hogy feláldozza az erő és hatalom. Sőt, supersets is növeli a robbanékony erő és állóképesség.
hatásossági vizsgálat [idézet]
Következtetés. Tudomány kimondja, hogy időt takaríthat meg ezzel több munkát és így sokkal erősebb, ha a képzés a használata supersets.
Temp [idézet]
- max. Vagy alkalmazni, amelynek minimális súlyát vagy nem súlyokkal. Általános szabály, hogy használják, hogy csökkentsék a súlyt, vagy dolgozzon ki egy erőteljesebb enyhítésére izmok;
- gyors. Kissé gyengébb, mint a maximális sebesség. Akkor alkalmazzák, amikor ki kell fejleszteni lehetőségek súlyokkal skorostnosilovye közepes vagy nagy tömeg.
Fejlesszenek ki speciális állóképesség, hogy csökkentsék a súlyt terhelő kis- és mozgás gyakorisága emeljük 80-90% a maximális sebesség.
Ha a sportoló a súlya a bárban 50% -ban a fekvenyomás miatt 22-24 emelkedése a legnagyobb sebességet 20-25 másodpercig, majd gyors ütemben ugyanebben az időben, ő kezeli, hogy 18-20 liftek.
Emlékeztetni kell arra, hogy a maximális sebesség pedig néha hátrányára pontosságának gyakorlásához, aminek következtében előfordulhat, hogy csökkenti a hatékonyságát erők. Éppen ezért, ha a nagy sebességek, szükség van, hogy rendszeresen figyelemmel kíséri az eredmények elvégzésével gyakorlatok egy időben (például számának rögzítésével felülést vagy push-up a rudak 30 másodperc alatt);
- átlag. Ez optimális a legtöbb sportoló sebesség gyakorlat. Kérelmében izomfeszültséget váltakozik relaxáció, ami jótékony hatással van a belső szerveket.
Level súlyok testmozgás mérsékelt ütemben általában 70-80% -a maximum. A kiváló fizikai felkészülés lehet használni, és nagyobb súlyt.
A súlya kevesebb, mint 70% -a maximális terhelés átlagosan mértéke lehet rossz eredmények;
- lassú. Ebben az ütemben gyakorlása végzik az alábbi esetekben. Ha ez az említett vagy más gyakorlat adja a legjobb eredményt (a sajtóban rúd a fej zár a könyök, a képzés a kezét, és így tovább. P.), vagy ha a gyakorlat nem végezhető el gyorsabban, sem az átlagos arány (pl kapcsolatban izomkárosodás kockázata), és ha szükséges, aktiválnia nagy izomcsoportokat.
Testmozgás lassú ütemben nem teszi lehetővé a sportoló használja a tehetetlensége a lövedék miatt állandó izomfeszültség növeli a képzés hatékonyságát.
A lassú jól kombinálható izometrikus gyakorlatok. Például, növelve az első 2-3 alkalommal rúd lassú ütemben, a sportoló 3-5 másodpercig tart a héj a halott központjában felemelkedő, majd követ a másik 2-3 Emelés (megint lassított).
Azt kell mondanom, hogy a gyakorlatban, nem csak az egyik vagy a másik mozgásának sebességét. A legtöbb esetben van egy optimális kombinációja árak.
A lassú ütemben általában együtt közepes és gyors. Például, az első szettet 3-4 sportoló gyors ütemben, a következő 3-4 - átlagosan és az utolsó 2-3 ismétlés - lassú ütemben.
Rest [szerkesztés]
A közötti pihenőidő hosszának supersets könnyebb és kényelmesebb, hogy csak igazítani impulzus. Kezdete előtt a gyakorlat ez jellemzően 80-85 ütés percenként. Ez az úgynevezett háttér pulzusszámot. Miután 4-5 sorozat tudott emelkedni 130-140 ütés percenként. Mielőtt a következő edzés vagy új felülbírálja kell visszaküldenie a pulzusszám az eredeti állapotába (a háttérben réteg), ami általában 3-4 percig tart. Meg kell vizsgálni a következő minta: minél nagyobb a terhelés, annál több időre van szükség, hogy visszaállítsa a testépítők között sorozatban.
Néhány igen nehéz elvégezni gyakorlatok (guggolás, fekvenyomás, tolóerő) megkívánja, hogy hosszabb szünet (néha akár 5 perc). De az idő múlásával, a szívfrekvencia visszatér a kiindulási sokkal gyorsabb. Ebben az esetben, a pihenőidő lehet csökkenteni.
A pihenőidő is függ által kitűzött célokat a sportoló. Megszabadulni a felesleges súly sokkal kevesebb többi között meghatározza, mint a fejlesztési erő és izomtömeg.
Ajánlott váltakozása nagy intenzitású osztályok munkáját közepes és alacsony intenzitású. Tapasztalt testépítők időszak után aktív képzési néha intézkedik magukat egy hét pihenés, csökkenti a volumen és intenzitás a képzés. Ebben az időben, akkor végezhetnek egyéb sportok (gyakorlat nélkül súlyokkal).
Supersets a bicepsz és tricepsz [idézet]
Felülbírálja mellkasi [szerkesztés]
Ahhoz, hogy az izmok növekedését, akkor kell, hogy sokk, „meglepetés”. Ez lehetséges a segítségével a klasszikus gyakorlatok az izmok - antagonisták, de még inkább az egyetlen izom. Például supersets az izmok a mellkas a következőképpen nézhet ki:
Ha szorult lövedék meghatározatlan számú alkalommal, és már nem a hatalom, ez nem jelenti azt, hogy az izmok több, amit nem lehet. Még ha szorult súlyzók 40 kg-os 10-szer, ha teljesen a vállát, hogy legyőzi vezetékek 16 kilo súlyzók További 10 ismétlést. A megértés ezen elv ez alapján supersets egy testrész. Egyértelmű, hogy az intenzitás a gyakorlat ugyanakkor válik megfizethetetlen, de hidd el, megéri!
Jellemző, hogy az ilyen supersets képes betölteni nemcsak egy izom, mint egész, hanem a saját honlapján. Mind ugyanabban a padon súlyzó fekvő mellizomsúly részt teljesen (felső, középső, alsó, belső részek, külső). Azzal a szándékkal, hogy tovább kell fejleszteni a külső részeit a mellizom, miután végrehajtotta súlyzó megnyomja a vezetékeket, a fentiek szerint. Ha jobban érdekli a belső részeit a mell-, a vezetékeket súlyzók lehet helyettesíteni csökkentése kezét a blokkok (crossover), illetve a csökkentés a fegyverek a szimulátor „pekdek” lehet tenni annak érdekében, hogy mindkét mozgalom egyre inkább befolyásolja egyetlen izom oldalon. Például a mellkasban edzés meg akarja változtatni a terhelést hangsúlyt a felső gerendák.
Példák supersets [idézet]
Az alábbiakban hozzávetőleges supersets egy testrész:
Azt akarom mondani supersets a deltoidok. Deltoidok nincs antagonisták, de valójában ezek a különböző kötegek izom. Ezért, ha végre mahi front gerendák, és aztán megy a hátsó, úgy, hogy a vonat a különböző izmok előre izmai nem szerepel a munka a képzés a hátsó, és fordítva. Ezt figyelembe kell venni.
Azt is szeretném mondani a többi szünetel. Sorozatok között az felülbírálja őket nincs, de miután befejezte a kettős megközelítést kell pihenni legalább egy percig - felét. Hallottam, hogy egyes sportolók képzése segítségével supersets izom - antagonisták nélkül leáll. De hidd el, ez rendkívül nehéz, ezért az ilyen kísérleteket, én nem ajánlom. Mit kell pihenni után felülbírálja az egyik izom - nem is tárgyalt.
És újra, akkor némileg bonyolítja a feladat, és ahelyett, hogy supersets trisety (hármas megközelítés), vagy óriás - készletek (ha nem pihenni megközelíti a négy vagy több gyakorlatok). Nyilvánvaló, hogy ezek a módszerek nagyon nehéz, és ha használják őket, akkor általában, hogy dolgozzanak ki a hasi izmok, ha nincs további súlyokat használnak. Trisety kezdenek közelíteni a leszakadó izom- vagy ő helyén, és ugyanazt a célba. Például:
- Hajtórúd a lejtőn - fekvő súlyzó sajtó - hajolt a felső blokk a mellkasát.
Trisety [idézet]
Trisety terpolimerek supersets. Itt egy példa triseta:
Ez valójában szeretnék, hogy egy teljesen megáll. Supersets képesek segíteni, hogy az edzés sokkal érdekesebb, időt takarít meg, segít a fogyásban, vagy izmot. Elfogadom, hogy ez nem is olyan kicsi.