Hogyan építsünk nyak otthon gyakorlatok a nyak és a torna
Neck - ez az egyik legfontosabb területe a testünk. nyaki izmok támogatása fejünk védelme és irányítja a gerinc, valamint közel a létfontosságú ereket, csatornákat és a gerincvelő. Ezért a vágy, hogy maximálisan fejleszteni ezeket az izmokat nagyon természetes, de nem mindenki tudja, hogyan kell csinálni.
A legfontosabb dolog, amikor teljesítő gyakorlatok erősítése a nyaki izmok nem ütötte meg magát, és nem, hogy néhány nagyon súlyos sérülések.
Ebben a cikkben, azt fogja mondani, hogy mindent meg kell tudni a képzés a nyaki izmok, valamint azt, hogyan nem árt magát a folyamatot.
De mielőtt elkezdenénk szétszedni a gyakorlatok és technikák, valamint a menetrend edzések, hadd először nézd meg, amit ez a nyak és az izmok, hogy felkérik a vonat.
Csak egy nyak-szegycsont területen halad tizenöt izmok - valójában tíz nyaki és öt izom-idegenek, akik csak áthaladnak a felső testrész. Vannak elválasztva, mind saját és idegen, a kétféle - mediális és laterális.
Oldalsó nyaki izmok alkotják felületes és mély csoportok és mindkettő egyaránt fontos az, aki azt akarja, hogy gyorsan felszív a nyak otthon.
- mély csoport felelős a támogatás a légzés és a hajlamait a fej;
- Felszíni védelméért felelős legfontosabb része a gerinc és a légcső, valamint segíti a dőlés és forgatás a nyak
Mély csoport négy létra izom felületén - a bőr alatti nyaki izmok és sternocleidomastoid izom.
Amellett, hogy az izmok a nyak, mögötte vizuális észlelés is a váll izmait és a trapéz, ezért ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú a nyakon otthon - szükség van rájuk gondolni.
Gyakorlatok nyak
Most, miután úgy döntöttünk, hogy mi, akik a vonat, itt az ideje, hogy gondolkodni, hogyan leng nyakukat az otthoni vagy a szobában. A legtöbb testépítő program, gyakorlatok a nyak elhanyagolt, vagy eltávolítja őket teljesen, vagy pedig hagyja őket teljesen töredéke az idő. Ha éppen egy hasonló program - szüksége lesz egy sor gyakorlatok a nyakát.
Ha van egy ülő munka, gyakorolja a nyak, kívánatos, hogy végezzen minden nap, ez kétszeresen jó, hogy nem igényel sem különleges kondigépek és akkor végre otthon és a munkahelyen.
Minden gyakorlatok a nyak lehet osztani két részre - a bemelegítés és a hatalom.
Bemelegítő gyakorlatokat a nyak
Bemelegítő gyakorlatokat vagy gyakorlatok a nyak izmai célja, hogy maximalizálja pihenni és nyúlik a nyak izmai és ne sértse meg őket során a hatalomgyakorlás. Ezen felül, ezek hasznosak azoknak, akik nyaki problémák, mint például a rossz közérzet teljes fordulat a fejét.
Ezt is ajánlott neurológusokat torna osteochondrosis és nyúlványát a nyaki gerinc (nem csak az akut fázisban). És segítségével a kéz lehet beszerezni elegendő és biztonságos terhelés a fejlesztés a nyaki gerinc.
- Hajlító a nyak. Ülj egyenesen. Lassan döntse le a fejed, hogy az állán megérintette a mellkasát. Most is lassan döntse hátra a fejét.
- Ha szükséges, akkor a hatás növelése érdekében a gyakorlat. Ehhez mielőtt elkezdené végre, összeér bázisok a hátsó oldalán, a tenyere az állát. A kihívás most - billenteni a fejét, hogy a mellkas ellenállását legyőzve a kezed (ellenállóképesség felveszi saját). Miután a döntés, vigye a kezét a feje mögé, és most dönti a fejét, leküzdve az ellenállást.
Ez a gyakorlat is hozzájárul, hogy szüntesse meg az első oldalon, a nyak és az áll összhangban
- Side nyakkal. Ülj egyenesen. Lassan döntse a fejét oldalra, így érintse a hegyét a fül a váll, vagy amíg a kellemetlen érzést. A vállak ugyanakkor, hogy nem emel. Amikor elérte a maximális kényelmet, hogy dönthető, ismételje meg a másik oldalon a nyak.
- Csakúgy, mint az előző feladatban, az oldalsó lejtők is elvégezhető ellenállás kezét. A kéz ebben az esetben kell a régióban a füle vagy felettük.
- Megfordulnak. Ez az, ami szerepel a címben. Ülj egyenesen, és lassan fordítsa el a fejét, hogy az oldalán ütközésig. Végén forgassa lassan a másik oldalon.
- Megint ezek a gyakorlatok végezhetők erőfeszítéseket. Ehhez, ha jobbra, összeérnek kézfejére jobb, jobb arcán, és a hátsó oldalán a tenyér a bal - balra. Attól függően, hogy az arc alakját, meg lehet változtatni a helyzetét a kezét a sokkal kényelmesebb. Most a feladat -, hogy ellenálljon a kezét, miközben elfordítja a fejét, hogy az oldalán a kezét.
Bemelegítő gyakorlatokat kell végezni, naponta például ebédszünetben vagy reggel, közben a fő töltés.
Hogyan építeni otthon nyak
Teljesítmény gyakorlatok kialakítását célzó és volumenének növelése a nyak izmait. Ezek hasznosak azok számára, akik meg akarják nézni a harmonikus és gyakran hozza a nyaki terhelések.
- Felemelő a fej súlyozással. Végezzük feküdt egy padon, vissza. Fej és a nyak, ha ez kell a levegőben, és a karok - halmozott hátul. Az Ön feladata -, hogy döntse a fejét egészen, majd annak érdekében, hogy emelje meg az utat egészen a rezisztencia kezét. Ha növelni szeretné az erőfeszítést -, akkor tegye a fej hátsó részét, és rögzítse keze nem sok súlyt, például egy üveg vizet 0.5.
- Van is egy változata ezt a gyakorlatot, azaz a „hanyatt”, hanem azért, mert a szerkezet a gerinc, akkor sokkal veszélyesebb esetén elvesztése feletti ellenőrzés izmok. A kéz ebben az esetben be kell hajtani a homlokon, és a használata plusz súly nem ajánlott.
- A második lehetőség is elvégzett jelenlétében egy partner. Tedd magad a fej hátsó részét (vagy a homlok, ha dolgozik egy olyan helyzetből „hátán”) egy törülközőt, hogy a szélén lelógó mindkét oldalán a fejét. Kérdezze meg partnere, hogy ezt a földet a kezében, és meg kell ellenállást, amikor felemeli a fejét.
- Vállrándítással súlyokkal. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Vegye azonos súlyzók vagy más súlyok mindkét kezében. A karok kell kiegyenesedett, és csökkentette mentén törzse. Most kezdődik, hogy szüntesse meg a vállak (jól, vagy a „shake” őket), olyan magas, mint akkor. Emelés végezzük kilégzéskor - késleltetés inspiráció - ha lassan engedje le a vállát. Ez a gyakorlat - a csuklyásizom, amely szintén felelős része a nyak hangerőt.
Ezután kövesse gyakorlatok az izmok a vállöv, ahol a nyaki izmok részt, amennyire csak lehetséges. Mindegyikük végzett nélkül nehéz súlyokkal és a koncentrációt a kívánt izomcsoportok mi
- Emelés egy súlyzó előtt. Állj egyenesen, súlyzók kezek, karok lesüllyednek, és nyomják a testet. A kilégzés, emelje a karját egyenesen előtted vállmagasságban és feljebb megállás nélkül, anélkül, hajlítás a könyök. A belégzés - kiegyenesített lassan visszatér a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe ugyanazon az úton (az első).
- Emelő súlyzók a kézben. Gyakorlata különbözik az előzőtől csak, hogy a karok mozog egyik oldalról a másikra, de így is teljes amplitúdó, amely leírja egy félkört.
Teljesítmény gyakorlatokat végeznek 6-12 reps per set. A pontos szám a készletek függ a szinten natrenirovannosti, de az optimális szám lenne három, 2-3 perces pihenés között. Ha még nem rendelkezik az erőt, hogy tegye meg a szükséges számú gyakorlatok - nem peretruzhdaetsya magát, először egy megközelítést, akkor megy a két, majd kap három.
Túl a három megközelítés - ésszerűtlen, akkor jobb, ha csak fokozatosan növeljük a terhelést az izmokat.
Erősítő edzés kell végezni rendszeresen, de nem naponta. Például hetente kétszer az optimális megoldás - az izmok van ideje pihenni, de ne veszítse el formáját. Egyszer egy héten - kevesebb, mint egy jó lehetőség, de a kezdeti szakaszban a képzés, és ez elég.
Pihenés és helyreállítási
nyak izmai viszonylag hosszú többi - a tény, hogy közben mi ébren, szinte soha nem pihenni, így - nem lehet pihenni. Csináld meg segíteni relaxáló masszázs, de még ebben az esetben szükség lesz körülbelül egy nap pihenés, mielőtt a következő „nyaki nap.”
Ami a fájdalom a nyakban, ami előfordulhat eredményeként a képzés, akkor lehet osztani két lehetőség van:
- Másnap edzés után kell egy érzés feszült izmok - ez normális, és azt jelenti, hogy van egy jó edzés.
- Rajz nincs éles fájdalom a nyak. ami általában azonnal bekövetkezik az edzés után. Talán nyújtás. Ez ijesztő, de egy pár hétig jobb, ha edzés nélkül, hogy tudta visszaállítani. A látogatás a traumatológus kívánatos, de lehet csinálni nélküle.
- Az akut fájdalom a nyak, ami megnehezíti mozgatni. Lehet, hogy valami komoly, le a csigolya eltolódás. Valószínűleg tettél túl sok erőfeszítést rezisztencia tréning során, vagy edzés. A legjobb megoldás egy sürgős hívást a sürgősségi lehetséges, anélkül, hogy az ágyból.
A fő szabály a nyak gyakorlat - ne vigyük túlzásba. Jobb egy kicsit hibás, mint a súlyos sérülés az izom-csoport. Valójában, a legjobb megoldás az lenne, hogy végre minden gyakorlatot felügyelete mellett egy tapasztalt edző, de ha van ilyen közel - továbbra is dolgozni magukon önmagukban, hanem csak megfigyeljük biztonsági előírásokat és szigorúan kövesse a jelzéseket az esetleges sérülés.
Mindenesetre az a legjobb, hogy a vonat, és enni a komplexumban.