Hogyan építsünk nyak gyakorlatok fejlesztése a nyak izmait, video

Ha még mindig úgy gondolja, hogy a legtöbb képzetlen izmok - a láb izmait, azt ajánlom, gondolja újra! Még nem találkoztam azokkal az emberekkel, akik jön a tornaterem, ezzel dózisbehatároló vizsgálat a nyak izmait. amely lehetővé teszi, hogy őket az első helyen, az egyik képzetlen. Nagyon kevés ember hallott már, hogy milyen adatokat az izmokat lehet képezni, és ha történetesen véletlenül találkoztam ilyen emberek, önkéntelenül szeretnék kérni: „Mik ezek a srácok? ”. Ez arra utal, hogy ezek az izmok ugyanolyan fontos, mint bármely más, a kis méret, a nyak, illetve a többi testrész fog kinézni egyszerűen aránytalan. Mi a jó hatalmas vállát és felfújt test, ha majd felnéz, és látja a nyak, vékony, mint egy ceruza?

A nyak a testrész, ami mindig szem előtt, így van egy felfújt nyak azt jelenti, hogy a hatalom, hogy a kitűzött célokat, és ezek eléréséhez. A legfontosabb izom, de gyakran feledkezett. Szeretné tudni, hogy néz ki, mint azok a srácok a fotó:

Vagy akár mint ez a fickó:

A választás a tiéd, de először nézzük meg az anatómia és a nyakon.

nyak anatómiája

Bodybuilding elsődleges fontosságú a két nyaki izmok: sternoclavicular-mastoid izom plastyrevidnaya elöl és hátul.

Sternocleidomastoid izom két feje: a szegycsont és a kulcscsont, amelyek úgy vannak elrendezve, amint azt az alábbi ábra:

Plastyrevidnaya izom és két részből áll: a nyak és a fej. Amint azt az alábbi ábra mutatja, csak egy kis része az izom látható, főleg a felső fedelet más izmokat.

Ahogy már bizonyára kitalálta leglátványosabb ága a két ez a sternoclavicular-mastoid. Munka után ez az izom, akkor képes lesz arra, hogy hozzon létre egy kép egy ember, egy erős és hatalmas nyakát, mint a srác a képen:

Ez azonban nem jelenti azt, hogy plastyrevidnaya izom nem számít, csak kevésbé látható, mint fedett tetején a csuklyásizom és néhány más, fekvő közel hozzá.

Mi jár, hogy a következő kérdés, közvetlenül a vonat az izmok a nyak:

ünnepély

Neck flexiós disk

Saját legkedveltebb fajta gyakorlat, amely nem igényel semmilyen speciális oborudovaniyay, minden amire szüksége van egy pad és egy súlyozási lemezt. Kétféle módon lehet elvégezni ezt a feladatot. Tudod:

• Feküdj a hátadra a padon, de úgy, hogy a fej és a nyak szabadon lógó szélére.

• Feküdj le a padra, hogy a felső fele a test teljesen a padon, és a lába is határozottan támogatja a padlón. A tested legyen párhuzamos a talajjal és merőlegesnek - padon.

A valóság nem sokat ér egy olyan helyzetből te a gyakorlat, döntsd el magad a végrehajtásának hatékonysága ugyanaz lesz minden esetben. Helyezzük a súlyozás lemezt a homlokán, karjait az egyensúly, akkor továbbra is hajlik a nyak, hajlító fejét előre, meg kell kérni az álla a mellkasát. Ezután távolítsa el a súlyt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe után ismét a gyakorlat, ugyanabban a sorrendben.

• Ne használjon túl nagy súlyt.
• A következő lehetséges változata súlyozási lemez „Olympic”, mert van egy műanyag bevonattal a külső és sokkal kényelmesebb a használata.
• Mivel higiéniai ajánlott használni egy törülközőt helyzetben, helyezze azt között az arc a lemez és a súlyozás.

Hajlító a nyak fejfedő

Az elv a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de ahelyett, hogy a lemez a speciális berendezések - fejfedő. Ez a típusú berendezés nem használják számos torna, ezért javasoljuk, hogy a saját fejfedő. Performing gyakorlatok hajlik a nyak, hogy használata nem csak hatékonyabb, hanem a biztonságos módja, véleményem szerint.

Állítsa be a pad jobb előtt a nagy vontatási egység, vidd vissza hozzá. Helyezze a készüléket a magas tolóerő szinten a fej, tedd fejfedő és hajlítsa a fejét, hogy az álla megérintette a mellkasát. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot

Vannak különböző változatai fejfedő, de személy szerint én inkább úgy, hogy teljesen körbe a feje körül, mint ez:

Hajlítása a nyak egy különleges szimulátor

Bár nem túl gyakori típusú szimulátorral, de néhány tornatermek szentelték berendezés a tanulmány izmok az elülső része a nyak. Ez a gép mindent elvégez, csak üljön le, és egy speciális „párna szolgál nehezítő szert. Ez lehetővé teszi, hogy a munka az izmok a nyak, hajlító azt továbbítja ugyanúgy, mint a végrehajtás a korábban leírt gyakorlatokat.

Ne aggódj, ez csak egy kép. Megjegyzés: a fogantyú elején a szimulátorban, ezeket használják a mérleg, így biztos, hogy ellenőrizze, hogy van egy fogást rajtuk a gyakorlat során.

Gyakorolja a kiterjesztése a nyakát egy lemezt

Most áttérünk a hátsó nyaki izmok, nevezetesen plastyrevidnoy izom. Mint azt bizonyára kitalálta, a képzés vissza a nyak izmait elvén teljesítménye különbözik minden elhangzott. Rengeteg változata van ennek a gyakorlatnak az izmok kedvenc, és rendelkezésre áll egy pad és egy súlyozási lemezt.

Akkor ül a padon két módja van:

• Ül a padon, előrehajol, amíg a has ne érjen a comb.
• Feküdt a gyomra, feje lógott kissé le a szélét.

Én személy szerint inkább az első módszer, bár mindkét lehetőség nagyon jó. Bár a módszer elhelyezése a padon választja, a technika gyakorlása ugyanaz lesz. Helyezze a meghajtót vissza a fejét, és próbálja meg kiegyenesíteni a nyak olyan szorosan, ahogy csak lehetséges. Engedje le a fejed, amíg az álla hozzáér a mellkas felső részén, majd ismételje meg a gyakorlatot. Javasoljuk, hogy feküdt egy törülközőt és a lemez közé a fejét, hogy ellenőrizzék a visszatartás lemez feje fölött mindkét kezével.

Gyakorolja a nyaktoldalék sisak

Amint azt már korábban említettük ezt a gyakorlatot meg kell vásárolni a saját gépére. Ellentétben gyakorlatok az izmok a nyak elülső részén, két fajta fejfedő, hogy lehet használni, hogy dolgozzanak ki a hátsó izmok, a nyak: súlyozás nélkül és súlyozással. Az első ezek közül használják a lövedék nagy tolóerő a következő:

• Ül a padon arc felé nagy tolóerő blokk
• Állítsa magas tolóerő csap alján, csatolja a kábelköteg, és tegye a sisakot

Sisak egy súlyozási lehet használni a következők szerint:

• Ülj naskamyu, feltette a lábát váll szélessége egymástól.
• Prikrepitevesk sisak egy speciális tsepiinaklonites előre.
• Vymozhete kezét a térd vagy a csípőben, ha előre pumpáló erősebb.

Elvileg ez nem számít, hogy milyen berendezések úgy dönt, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat a kiterjesztése a nyakát, de mindig emlékezni, hogy a teljes kihúzás, majd hajlító álla érintkezniük kell a mell, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Kiterjesztése a nyakát egy különleges szimulátor

Az utóbbi lehetőség gyakorlatok a hátsó nyaki izmok, gondoljunk csak a speciális eszközöket. Nem elég gyakori látvány, de ez az eszköz lehetővé teszi, hogy végre a kiterjesztése a nyak, a korábbi gyakorlatot, de egy speciális vezérlő. Ha valaha is gondoltam, hogy nem a testmozgás az izmok a nyak segítségével speciális felszerelés, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy biztosítsa a megfelelő elhelyezése a nyak maximális tartományban mozog.

Oldalsó flexió súlyozással

Bár a fő hangsúly a gyakorlat az, hogy a munka révén izmok az elülső része a nyak, hát az izmok és ugyanabban az időben működött. Ez a gyakorlat elvégezhető a súlyozás lemezek, fejfedő, vagy speciális berendezések, de az elv a teljesítmény fenntartása mellett, függetlenül attól, hogy mit válasszon. E gyakorlat elvégzésére oldalsó hajlító, amíg, mint a nyak érinti a vállát.

A legelfogadhatóbb módon végrehajtja ezt a fajta gyakorlat - egy speciális súlyozást lemezt. A hagyományos vízszintes padon, hazugság az ő oldalán, az alsó kéz átfogja a padon kívül, vagy hivatkozhat rá, elejtette a padlón. Helyezzük a lemezt a fejedre, tartsa ebben a pozícióban, a szabad kezét. Lean fel, amennyire csak lehetséges, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Performing gyakorlása az egyik oldalon, flip a másik oldalra, és nem mindegy.

Egy sisak könnyedén vezetni hatását szimuláló súlyozás:

Ön is használja egy ferde padon, ha azt szeretnénk:

Ha egy hám, akkor nem ugyanaz a dolog csak álló helyzetben. Telepítse nagy csiga a fejét, és hajlítsa be a fejét az oldalon, mint rendesen

És végül, de nem utolsósorban fontos információkat: van egy különleges edző:

A folyamat a képzés

Képzése a nyaki izmok kell nagyon komolyan kell venni, mert a következmények sérülések fordulhatnak elő visszafordíthatatlan lesz. Edzek általában 1 alkalommal hetente szoktam 3 készlet az izmok a nyak elülső részén, és 2 db a nyak hátsó részén. Mindig ellenőrizze, hogy mennyi súlyt választani, meg kell felelnie a szintje a fizikai állóképesség. Bár egyesek erős nyakkal, emelje fel a nagy tömeg, de nem kell, hogy egyenlő, és megpróbálják utánozni őket!

Ha félsz, hogy a vonat a nyak olyan súlyozást alkalmazva a súly, vagy bármely más okból ez a módszer nem alkalmas, akkor a saját kezét, hogy a vonat. Például akkor használható, mint egy nehezítő anyag alapján a kezüket. Kezét a homlokára, és óvatosan nyomja meg a homlokát, és megpróbálta elutasítani a fejét, ugyanakkor az összes erők a nyakizmok ellensúlyozni szükséges az intézkedés a kezét. Ugyanezt meg lehet tenni a hátsó és oldalsó nyaki izmok.

Ön is használja elasztikus zsinórral, vagy valami ilyesmi, ha azt szeretnénk:

Végül, de nem utolsósorban, akkor is ezt a gyakorlat „híd támogatja a nyakán,” bár én nem ajánlom ezt a fajta gyakorlat, mert azt hiszem, ez is traumatikus, különösen azért, mert sok biztonságos módját gyakorolja a nyak izmait. Akkor végre ezt a gyakorlatot a képzés első, oldalsó és hátsó izmait, amelyek csak a saját súlyát.

Amint azt korábban említettük, a végrehajtás ez a fajta gyakorlat veszélyes lehet elég biztos, hogy fizikailag fitt elég csinálni, mielőtt megkísérli, hogy jobban teljesítenek kezdeni képzés biztonságosabb típusú gyakorlatokat.

genetikai jellemzők

Az anatómia az izmok a nyak, elvileg a legtöbb ember ugyanazt azonban vannak olyan emberek, akik a természet az izmos nyak, ami számukra külön előnye más emberek.