Hogyan építsünk láb újonc hatékony gyakorlatok a láb

Legs, hogy segítsen nekünk túlélni. Köszönet nekik, mi fut a gyors, szép séta és magasra ugrani. És a lányok a sarkukban, és vékony farmer.

Feet ők rávegyék férfiak a hálózatokat, és ők viszont nő szőr rajtuk, hogy ez a fontos része a test megfagyott a hidegben. Általában a festék és a szükséges méltóság lábbal feladat buta és azok előnyei nyilvánvalóak.

Azt is érdemes megemlíteni, hogy a férfiak, akik hatalom sport, általában inkább a rock-vissza karok elképzelhetetlen méreteket, és körülbelül láb gyakran figyelmen kívül hagyják, ami indokolja az a tény, hogy az a nadrágot egyébként nem látok semmit. A mi feladatunk az, hogy a szervezet harmonikus és szép, így azt hiszem, még mindig körülbelül egy láb.

Ezen kívül, hogy rázza a lábát teszi, hogy megváltoztassák a súlypont, és ezáltal még több rugalmas, és nem csak az edzés alatt, hanem a mindennapi életben. És segít hatékonyabban kommunikálni a szervezet az edzőterembe, ahol lesz képes pumpálni a többi testrészén.

Ma fogunk beszélni, hogyan szivattyú fel a lábát, és amelyek a gyakorlatok a leghatékonyabbak a lábak.

Kemény motiváció, és azt szeretné, hogy a test?

Először fogok hivatkozni egy magasabb szintet, ami ajánlott csinálni srácok. A lány megteheti ugyanezt, csak a takarékosabban lehetőségeket. Az utolsó pillantást, amit jöhet akár otthon nélkül külön súlyokat és futópadok.

anatómiai árnyalatok

Mielőtt elkezd beszélni lábedzést megértéséhez szükséges anatómia.
A legnagyobb izmok a lábak - vagy négyfejű négyfejű.

Nem található az első a comb, amely segít, hogy egyenesbe az alsó végtag. Ez a legerősebb izom csoport a szervezetben.

Érdemes megemlíteni a bicepsz. Ez a hátsó comb, ami működik, mint egy antagonista a négyfejű és segít térdet. Bicepsz segít kiegyenesíteni a test, amikor az alsó lábszár határozott.

Az utolsó nagy izomcsoport található, az alsó lábszár (lábikra és a talpemelő izom). Segítenek felkelni a lábujjak.

Általános szabály, hogy minden a gyakorlatok célja pontosan ezek a 3 csoport (ami mellesleg úgy 20-40% -a az összes izom a szervezetben). Szintén a láb három ízületek: a csípő, a térd és a boka.

Gyakorlatok a lábak az edzőteremben

Amit én szeretnék figyelmeztetni egyszerre? Ha nem tervezi, hogy versenyezni Schwarzenegger vagy meghódítani a színpadot testépítő versenyeken, akkor nem hajsza a nagy tömeg.

Minden az ízületek alkotják porc, és ő, akár tetszik, akár nem, a törékeny és kényes, és szörnyű bosszút, ha nem bírja a terhelést.

Egyéb szükséges cserék a porc nincs jelen, ez nem segít, még a műtét. Ezért nem amitől a lányok a szobában, amely az összes palacsintát a szimulátort, de nyugodtan és intelligensen megközelíteni a gyakorlat.

Mint mindig, minden olyan tevékenység, kezdjük a bemelegítés. Általában ez kardio 5-10 percig. Fuss, hogy a munkát az ínszalagok és ízületek, valamint a szív- és érrendszerre. Aztán egy kis nyújtást izomzat számára.

Ha megkérdezzük minden sportoló kérdését alapvető gyakorlatok a láb izmait szivattyúzás, akkor kétség nélkül, az első dolog, hogy azt javasolja, guggolás, majd vontatási és nyomja meg. Nézzük őket részletesen.

guggolás

A legfontosabb gyakorlat a testnevelés - ez a guggolás. Mint már említettük, a fő lábizmok vonja izomtömeg, de ettől eltekintve, hogy ők is erősíti a szív- és érrendszert, fejleszteni a mellkas, amely a megfelelő légzésfunkciós.

Exercise végezzük állt a súlyzó. A rúd eredetileg elhelyezhető állványra. Jött a bárban, hogy a nyak, kezek rendelkeznek, attól függően, hogy a testét, hogy jól érzi magát.

Leülni a rúd alatt, úgy, hogy található a trapéz izmok, egy kicsit magasabb, mint a hátán a deltaizomba, könyök húzza vissza.

1) Első lépés, nem egy mély levegőt, vissza hajlik meg a derék, hasi izmok megfeszülnek, a szemek előre irányuló, kiszorítja a medence kissé előre, és emelje fel a nyakát a rack.

2), majd átvált a állvány a parttól egy vagy két lépésben. Feet meghatározott váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé tenyészteni körül.

3) indul közvetlenül guggolás. Kezdjük guggolni, lassan hajlító a térd, a hát úgy van rögzítve, hogy ne sértse meg.

4) leereszkedik a vízszintes helyzetben a csípő, ha elérte ezt a szintet, a változás a mozgás irányát és visszatér eredeti helyzetébe. Miután vége a mozgalom kilégzés.

Performing guggolás, fejleszteni a négyfejű, fenék, gerinc izmok és a hasizmok és az ülés-sípcsont izmokat.

Ha azt szeretnénk, konvex alakú fenék, majd felülés ez segít.

Van teljesítmény változásai guggolás. Nézzük meg néhány közülük.

1. Meg lehet pozícionálni a sarok állni annak érdekében, hogy elkerüljék döntésével a törzs előre. A gyakorlat során a helyét a sarka az állványra magánál néhány terhelést a négyfejű.

2. A második módszer az, hogy helyezze a nyak hátsó deltaizom - ez javítja az egyensúly és növeli az erejét hasznosítás vissza. Továbbá, ez a változás lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt, hogy húzza.

3. guggolás lehet végezni egy speciális szimulátor, akkor ne a test billen előre, hogy összpontosítson a négyfejű combizom a comb.

Tanácsokat és tippeket, guggolás

Amikor végez egy klasszikus felülés, láb feltöltött váll szélesség mellett, meg kell figyelni, hogy az irányt a stop.

A szabályok szerint, akkor kell helyezni egymással párhuzamosan vagy kissé egymástól. Nos, ez nem jelenti azt, hogy meg van írva, és annak szükségességét, hogy hajtsa végre a technikát.

Meg kell figyelembe venni a különleges szerkezet a test. Ha sétálni, mint egy kacsa, akkor végre kell hajtania a guggolás, lábait „mint a kacsa”

Csak a gyakorlat során, tartsa vissza, amennyire csak lehetséges egy élő állapotban. Semmilyen módon nem nem hajlik rá, hogy kárt okoz az alsó gerinc - a porckorongsérv osztály.

Ha azt szeretnénk betölteni a farizmok, a csípő kell süllyeszteni a vízszintes alatt, illetve a padlótól.

De a biztonság, meg kell adnunk, vagy rugalmas boka vagy rövid combcsont és a gyakorlat körültekintően kell figyelmetlenség is személyi sérülést okozhat.

Lábtolással a szimulátorban

gyakorlat küldetés: igen, a szivattyú belső oldalai kvadritseptsa és hátsó a szegények, valamint kiemelik az úgynevezett „csepp” alatt a térd.

A képzés szintje: bárki végre ezt a gyakorlatot.

Mennyiség: 3-4 db 8-15 ismétlést.

1) mutatja a kívánt szimulátor, ülj le, és tedd a lábak pedig a váll szélessége platform zokni kissé szét.

A gyakorlat során, ne engedje a sarkat a platform, mindig szorosan tartotta neki, a különbség hatására a terhelést a térd ízületi testi sérülést okozhat.

3) Ön a szimulátorban, a szakaszok, távolítsa el a bilincsek, és nyomja a platform a platform fel, kiegyenesedik a lába, hogy a végén, de nem rögzítés előtt. Ezt a helyzetet nevezzük - az eredeti.

4) készítése egy mély lélegzetet, és a légzés fix, majd óvatosan engedje le a platformot, hogy a mellkas, szöget képezve a térdízület 80-90 fok.

5) elérése után a legalacsonyabb pont, tartja a levegőt, törzs femoris és nyomja platform felfelé küzdött.

6) Miután áthaladt a legnehezebb rész, lélegezzen ki, de jobb, hogy ne ez után a kiegyenesített lábát.

láb fürtök ülés

Feladat Mission: Tanulmány az alján a belsejében a hátsó comb és vádli izmait, valamint a belső comb.

A képzés szintje, a kezdőtől a profi.

Mennyiség: 3-4 db 10-15 ismétléssel

1), hogy kenje a szimulátor a hajlítás a lábak úgy, hogy a térdek megnyalta a helyet, akkor hajlítsa lábak térd ízületek maximális amplitúdó. Szemben a hátsó alsó lábszár a görgőket. Lábak egyenesek, de nem zár a térde, akkor is lehetséges, hogy ők egy kicsit behajlítva.

2) megragadja a kilincset, és kissé eltér a test vissza, legyen óvatos a háttámla pozíció. Ez fellazítja a feszültséget az izmokban, a comb, pontosabban a hátsó.

3) A következő lépés - egy mély lélegzetet és rögzítése levegőt, majd hajlítsa a lábak.

4) Miután elérte a legalacsonyabb pont a maximális törzs a hátsó comb izmait, alsó folttal - ez, amikor a szög az a térd 90 fokos, és visszatér simán az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

fekvő láb fürtök

Feladat Mission: Együttműködik a hátsó comb és az alsó a vádli izmait. Adj alakja és topográfiája hátsó comb.

A képzés szintje: bárki végezhet mind a kezdő és profi.

Mennyiség: 3-4 db 10-15 ismétléssel.

1) található, a szimulátor a hajlítás a lábak úgy, hogy a térd enyhén megnyalta a szélén a görgők és pihent ellen a boka hátsó.

2) vállalja a fogantyú vagy oldalán a pad.

3) a belélegzett levegőt, és rögzítse megfeszülő izmait, és húzza tekercs fel magát.

4) Shin emelni merőleges helyzetbe a padlóhoz képest, miután elérte a felső, megszakad egy pár másodpercig, és a lehető legnagyobb mértékben, hogy húzza meg a combhajlítók.

5) Ezután kilégzés és kiegyenesedik lába simán az eredeti helyzetébe, nem törnek, és azonnal folytassa a következő ismétlés. A költözés termel simán, anélkül, hogy felesleges rándulások.

Felhúzás egyenes lábak

Feladat Mission: Cseréld tetején hátul a comb, fenék és az izmok, amelyek felelősek a kiterjesztése a gerinc. Csak a gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon tömeg formájában a csípő és a fenék.

Mennyiség: 3-4 db 8-12 ismétléssel.

2) Vegyünk egy mély lélegzetet, és zárja le a levegőt, és előrehajol ugyanakkor fordítják a medence vissza, ne felejtsd el, hogy tartsa a lehajlás az ágyéki régióban.

3) A nyak tjagat függőleges síkban. Hands nem törzs, hogy végre csak a szerepe a kötelek.

Továbbá, ezek a gyakorlatok adhat hack guggolás, kitöréseket a súlyzókkal vagy egy súlyzó, vyshagivaniya a platform, bunkó a rudat a mellkasához, álló láb erősítés, és mások.

És hogyan rázza a lábát, ha kellő figyelmet fordítanak?

Végül szuper trükkök - előzetes nagyon kevés ember!

Azt szeretnék, hogy minden működött, és várja a holnap!