Hogyan építsünk egy trapéz, a legjobb gyakorlatok a trapéz

Profi testépítő Dzhoni Dzhekson szándékosan nem alakította ki a trapézizom izmokat. Még tinédzserként ő csak csinál extra shrugs végén minden edzés. Ennek eredményeként kapott kiemelkedő trapéz, amely tény tett szert népszerűségre. Mivel ezek az izmok valóban segíthet a lenyűgöző megjelenést. Következő nézzük, hogyan kell felépíteni egy trapéz és sorolja fel a leghatékonyabb gyakorlatok fejlesztése a trapézizmot.

Vállrándítással egy súlyzó mögül

Kissé hajlítsa be térdét, és helyezze el a láb váll szélessége egymástól. Emelje fel a súlyzó és tartsa mögött a csípőt.

Shrugs súlyzó áll előtte

Az egyik legnépszerűbb gyakorlatok testépítés. Stand lábakkal váll szélesség mellett, állni szilárdan a padlón. Fogjuk meg a rudat két kézzel egyenes markolat, emelje fel és tartsa előtte (tenyerek a combok; kezét jobb, hogy lezárja a csuklóját pakolások).

Ez a kiindulási helyzetbe. A kilégzés, emelje fel a vállát, mint akkor, és tartsa a pozícióját a második. A belégzés lassan visszatér a kiinduló helyzetbe. Do 3 sorozat 8 ismétléssel.

vállat von szimulátor

Vállat von Smith szimulátor

Ez a gyakorlat amellett, hogy a trapéz célja a középső része a hát és a váll. Először is, meg a magassága a léc a szimulátort nagyjából a közepén a comb. Válassza ki a megfelelő súlyt. Ezután fogja meg a markolatot bár egyenes és tartsa a lábad váll szélessége egymástól. A hátad maradjon egyenes. Teljesen húzza karok és emelni a lécet a kiinduló helyzetbe.

Megteheti ezt a gyakorlatot a rack a guggolás és a bárokban. De ebben az esetben nem lesz támogatja mind a Smith szimulátor. Ezért szükséges, hogy legyen óvatos, amikor kiválasztják a súlyt, hogy tartsa a helyes pozícióba. Túl sok súlyt sérülésekhez vezethet. Pontosabban, a spin szenved ebben a feladatban. Do 3 készlet legalább 12 ismétlést.

Vállvonogatás szimulátor az ikraizomba

Tartsa a bélés a vállak fölött, álljon a futópad. Most, hogy a kiindulási helyzet: a test egyenes, karját a test mentén.

Nagy tömeg iránya Sumo állvány

Válassza ki a megfelelő súlyt súlyzó, akkor tartsa a gyakorlat során. Helyezzük a középső lába között. Két kézzel fogja meg a súlyát. Láb legyen váll szélesség mellett. Hajlítsa be térdét, és húzza a comb.

Ez a kiindulási helyzetbe. Most kiegyenesedik a térd egyidejűleg húzza a súlyt a vállán, felemelte a könyökét. Ezután ugyanezt a fordított, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Do 3 készlet legalább 10 ismétlést.

Tenyésztés szimulátor Pec Deck egy fordított markolattal ülő helyzetben

A legfontosabb dolog ebben a feladatban - a megfelelő pozícióban. Célja, hogy a középső és alsó részén a trapézizmot. Gyakorlat kell végezni, teljes irányításával minden mozgást.

Telepítse a szimulátor ülés a legalacsonyabb állásba. Fordított markolat, fogja meg a fogantyút fölött vállmagasságban.

Most húzza vissza a fogantyút, amíg a végén húzza meg trapézizom izmokat, marad ebben a helyzetben egy pillanatra, és lassan visszatér a kezét vissza. Ahhoz, hogy eredmény érdekében legalább 10 ismétlést.

Pull-up keverőlapátok

Ez a gyakorlat célja, hogy a középső és alsó részén a trapézizmot. Válassza ki a vonalat, és akaszd ki a jobb tapadás. Növeli a test néhány centiméter használata nélkül kézi erő. Tartsuk ezt a pozíciót, majd nagyon lassan ereszkedni vissza. Ahhoz, hogy eredmény érdekében 4 db minimum 12 ismétlést.

Tolóerő-to-face

Ez az egyik legjobb gyakorlatok, hogy dolgozzanak ki a hátsó deltaizom és az alsó osztályok a trapéz. De légy óvatos, ha olyan munkát végez. Ehhez a gyakorlathoz, csatolja a kötelet a blokk szimulátor. Győződjön meg arról, hogy a kötél nem csúszik ki a kezedből, és a lába határozottan nyomja le a padlóra.

Vezetés közben tartsa a kezét párhuzamos a talajjal, a könyök és a csukló felett. Ezután húzza a kötelet, lassan a kiinduló helyzetbe. Do 4 db minimum 12 ismétlést.

Erőemelés súlyzók fej felett

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a trapézizom izmokat. Itt használja nagy súlyt (a kitartás). Amikor végez gyakorlatokat a felső és középső trapézizmot izmok összehúzódnak isometrically. Ezen felül, akkor fog működni, hogy támogassa a karját a feje az erő emelkedik. Először helyezze a súlyzó a lábai között, majd bemegy a Crouch felkapni.

Vállrándítással a súlyzó a feje fölött

Ez a gyakorlat amellett, hogy dolgozik a trapéz növeli az erőt a felső testrész. Ez egy nagyon fontos és hasznos gyakorlat a sportolóknak, akik aktívan használják a versenyeken váll és a hát felső. Amikor végez gyakorlatokat vállízület védeni kell kár, mivel forgás hajtják felfelé egy nagy tömeg.

Tartsa a súlyzó a feje fölött, mint ha befejezte a padon állva. Emeld fel a vállát, nyomja össze a csuklyásizom, és ezúttal tartsa a testet feszültséget. Megtartása ebben az állapotban 3 másodpercig, lassan az izmok ellazulnak. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, akkor először jön formájában. Ezután fokozatosan adjunk súlyt. Do 3 készlet legalább 10 ismétlést.