A legjobb gyakorlatok súlyzókkal

Javasoljuk, hogy gyakorolja a súlyok minden izomcsoport. Segítségével őket, akkor lehet, hogy egyes készlet és a vonat otthon vagy az edzőteremben. Keverjük össze erősítő edzés kardio és a képzés fejlesztésének rugalmasságát, és ha sikeres lesz ellátni.

Tegyük fel, hogy nem tud menni az edzőterembe, de otthon van a súlyzó. Segítségével a gyakorlatokat általunk javasolt lesz képes dolgozni a forma és a hang az izmokat. Tartsuk szem előtt, hogy a jóhiszemű megközelítés az üzleti, az eredmény jobb lesz, mint amit kellett volna az edzőteremben. Sok szerencsét!

Gyakorlat súlyzókkal

Annak érdekében, hogy erősítsék a mellizmok szüksége 3 dolog: koncentráció, ellenőrzése és csökkentése. Meg kell koncentrálni, és tudja, hogy melyik az izmok dolgoznak a gyakorlatban. Ellenőrző azt jelenti, hogy kövesse a mozgását és sebességét a gyakorlatokat. Minél lassabban elvégezni őket, annál nagyobb a terhelés az izomrostok. A lassú ütemben csökkenti a sérülés veszélyét. Ha összpontosítani a figyelmet a képzett izmok, a testmozgás javítja a hatékonyságot.

1. Nyomja meg a súlyzók fekvő

Nagy gyakorlat a képzés mellkasát. Úgy is el lehet végezni a vízszintes sáv, ferde, vagy dokkoló negatív meredekségű. Így, akkor háríthatják a középső, felső vagy alsó a mellizom. Megpróbálja csökkenteni a súlyt lassan érezni ugyanaz a törzs izmainak, mint a súlyemelés. Ha szüntesse meg súlyokat túl gyorsan, a kockázat a váll ízületi sérülés van. Fontos az is, hogy válassza ki a megfelelő súlyt súlyzó. Az ellenállás elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy úgy érzi, mint a mellkasi izmok dolgoznak.

2. redukciója kezet súlyzók

Kiváló gyakorlat fejlesztése a mellizom. Ennek értéke az, hogy megadja a lehetőségét, hogy kizárják a munkát az összes támogató izmok és a terhelés a mellkas fog koncentrálódni. Kézi keverés lehet végezni egy súlyzó a vízszintes sáv, a ferde, és egy pad negatív meredekséggel. Ez lehetővé teszi a jobb minőségű munkát a különböző területeken a mell. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását, figyelembe súlyzók és feküdjön le a padra. Blades -ról. A hát alsó SAG. Lábbal pihenni a padlón. Tartsa súlyzók karnyújtásnyi mellkas fölött, tenyerek egymás felé nézzenek. A belégzés kezdenek szaporodni kéz a kézben, kissé meghajlítva, a könyök. A kilégzés, csipet viszont visszatér a kiinduló helyzetbe.

3. Pulóver súlyzó

Ezzel a gyakorlatot, akkor növeli a hangerőt a mellkas. Ennek végrehajtása érdekében, feküdjön vissza a padra. Lábbal pihenni a padlón. Súlyzó tartani előtted karnyújtásnyira. A belégzés, csökkentse a súlyzó fej mögé (akkor kicsit hajlítsa be könyökét a végső fázisban a mozgás). A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe.

A mindennapi életben, azt már nem használja az izmok a előtt a test, így a hátizmok gyakran elmaradott, ami a hajolnia. A cél -, hogy egyenletesen fejleszteni a testet. Kínálunk gyakorlatokat súlyzókkal segít ebben.

1. Thrust súlyzó a lejtőn

Tolóerő súlyzók a lejtőn - a nagy alapvető gyakorlat fejlesztése a központi és a hát felső. Végzése során ezt a gyakorlatot, egy speciális állvány, amely lehetővé teszi a teljesen üzemen kívül, hogy elkerüljék a hát alsó sérülés. Az érték a gyakorlat, hogy segíthet összehangolni az egyensúly vissza. Az ő teljesítménye, tegye a következőket: helyezze el a bal térdét a padon. Majd hajlítsa és a kezét bele. A törzs majdnem párhuzamos a talajjal. A hát alsó SAG. A jobb láb a padlón. Jobb kezében egy súlyzó semleges fogást. A kilégzés, húzza ki a súlyzó alhasi csökkentése révén a hátizmok. A belégzés, lassan engedje le a súlyzó a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a másik oldalon.

2. tolóerő súlyzók edzőpad

Ez a gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a hátizmokat. A fő terhet itt a latissimus. A fő előnye, ez a gyakorlat az, hogy miközben fut a terhelést megszüntették a karaj. Ezért ez a gyakorlat alkalmas az emberek, akik nem tudnak terheli a hát alsó részén. annak végrehajtására veszi ganleli és feküdjön egy ferde padon lefelé. Tartsa súlyzók semleges fogást az egyenes kezét az oldalán a padon. A kilégzés, emelje fel a súlyzókat a hajlító a könyök. A belégzés, csökkentse a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

3. vállvonogatás súlyzókkal

Shrugs - egy gyakorlat, amelynek célja a képzés a trapézizmot. Shrugs kerülnek végrehajtásra a súlyzókkal és a súlyzó. súlyzók előnye, hogy a mozgás az edzés válik természetes és növeli az amplitúdó a végrehajtás. Ennek végrehajtása érdekében, vessen egy súlyzó a kezedben, és egyenesen állni. Hands húzza a varratok. A kilégzés, húzza a vállát, hogy annyi magas, mint akkor. Fix ebben a helyzetben egy második és visszatér a kiindulási helyzetbe.

3 láb és a fenék

Bár tekinthető gyakorolni egy súlyzó (mivel a lehetőségét, hogy a nagy súlyok) a leghatékonyabb a lábizmok és fenék. Mégis, a súlyzók is megfelelő minőségű munkát ezen izomcsoportokat. Ahhoz, hogy elérjük a kívánt, legfontosabb dolog -, hogy ezt a gyakorlatot. Minden mozgás legyen egyértelmű és pontos. Ennek eredményeként, amellett, hogy a lenyűgöző külseje az eredmények, akkor kap erős lábak és a fenék, ami lehetővé teszi, hogy jelentősen javítja a teljesítményt az egyéb sportok, mint például a futás és ugrás.

1. Holt vontatási súlyzókkal

Ebben a gyakorlatban a legnagyobb terhelést kapott fenék izmait, combcsont és az ágyék. Brush alatt tolóerő súlyzók vannak kényelmesebb helyzetben van, mint egy fix rúd nyakát. Köszönhetően ez a helyzet a kezét tudja mozgatni a súlypont, ezáltal csökkentve a terhelést a hát és extensor terhelés a hátsó felülete a comb kapunk koncentráltabb. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, fogd súlyzók és egyenesen állni. Láb váll szélessége egymástól helyen. Egy lélegzetelállító csípőjét vissza, és előrehajolt, lassan engedje le a súlyzókat le. A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe.

2. guggolás súlyzókkal

Guggolás - alap gyakorlat erősítése az izmok az elülső és a hátsó comb és fenék. Teljesítő meg akkor is zadeystvuete izmok külső és belső comb. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, megragad egy súlyzó és egyenesen állni. Láb váll szélessége egymástól, lábujjak kissé szét. Hands dumbbells elhagyható a test mentén, a tenyér befelé néz. Miközben a medence semleges helyzetben, kiegyenesedik a mellkasát. Lélegezz, tartsa vissza a lélegzetét, és összegyűjti a gyomorban. Tedd leguggol, mintha szeretne ülni a szék szélére. Tartsa a sarka a padlón. Szállj le, hogy amíg a comb párhuzamos a padlóra. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Abban a pillanatban a legnagyobb erőfeszítést kilégzéskor.

3. kitöréseket súlyzókkal

Kitöréseket súlyzókkal - ez az egyik legjobb gyakorlatok képzés a láb és a fenék. Ebben a feladatban a maximális terhelést kapott hamstrings és fenék. Annak végrehajtására veszi kezébe a súlyzók és egyenesen állni. Láb váll szélessége egymástól. Csatlakoztassa a penge, engedje le a vállát, és húzza meg a has. Hands dumbbells elhagyható a test mentén, a tenyér befelé néz. Tegyünk egy lépést előre a bal lábát, és leereszkedünk egy kitörés, hogy a bal térde volt a boka fölött, és a jobb oldali a padlót nézte. Jobb láb nyugszik a lábujjak. Kiegyenesedik a lába, és egy lépést előre, és kitörés a jobb lábát. Továbbra is váltakozó lábakon számos alkalommal.

Hogyan és mikor végzett minden erősítő edzés, edzés közben bicepsz súlyzókkal nagyon fontos a helyes technika és a koncentrációt. Próbálja meg elkerülni a gyakori hibákat, ezzel él a bicepsz. Például sokan nem oldja meg a vállát, és a test rögzített helyzetben, amely eltávolítja néhány terhelési a bicepsz. Amennyiben a munka csak az izmokat, amelyek támogatják a könyök és a váll, a csukló és a test állandó.

1. emelő súlyzók bicepsz

Emelő súlyzók - az egyik legjobb gyakorlatok edzeni bicepsz. Az előnye, hogy súlyzó egy súlyzó megnövekedett amplitúdója az ecset forgatás, amely egy kvalitatív vizsgálat a bicepsz. Ez a gyakorlat végezhető állva vagy ülve egy függőleges vagy ferde padon. Annak végrehajtására veszi súlyzók és egyenesen állni (vagy ül a padon). Könyök nyomni az oldalán a törzs, és mozdulatlan marad az egész mozgalom. Ahogy kilégzéskor, hajlítsa be könyökét. A belégzés kanyarban a kar vissza az eredeti helyére.

2. fürtök súlyzókkal fogást „kalapács”

Hammer - izolációs gyakorlatok fejlesztését célzó, a váll izmait (brachialis) izom, ami alatt található a bicepsz, és ez ad neki egy ilyen örvendetes, hogy minden sportoló csúcs. Végezze el a gyakorlatot állva vagy ülve a padon. Ehhez, hogy egy semleges markolat súlyzó és felállni, egyenes vagy ül egy padon. Karok a ház oldalai. A kilégzés, emelje fel a súlyzókat akár vállmagasságban. A belégzés, engedje le a súlyzókat vissza az eredeti helyére.

3. Tömény emelés egy súlyzó

A különlegessége ennek a gyakorlat egy nagy mozgástartomány és erőteljes csúcs összehúzódás a tetején. A maximális terhelés ebben a gyakorlat lesz bicepsz. Ahhoz, hogy helyesen végezze el az edzés ül a padon, és a lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Vegyünk egy súlyzó, hajlítsa kissé, és helyezze a könyök jobb kezével a belsejében a jobb lábát. A kilégzés, emelje fel a súlyzó a mellkas felső. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a szükséges számú alkalommal, és ismételje meg a másik kezét.

4. emelő súlyzók bicepsz padra Scott

Emelő súlyzók bicepsz padra Scott - gyakorolja a célirányos képzése a bicepsz. Plusz, ez a gyakorlat az, hogy kiküszöböli a chittinga így bicepsz kapja a legnagyobb terhelést. Azt végrehajtani ül a padon, és Scott veszi a súlyzó mindkét kezében, tenyérrel felfelé. Azt is figyelembe súlyzó szorítása „Hammer” (tenyerek egymással) - dolgozza ki a váll izmait (brachialis). A kilégzés, feszülten bicepsz, maximum hajlítsa a karok emelő súlyzók, hogy a váll. A belégzés, engedje le a súlyzókat.

Amikor a vonat a tricepsz, as, sőt, minden más izomcsoportot, akkor kell használni a különböző berendezések, beleértve a súlyzók, hogy változtassa meg a terhelést, amennyire csak lehetséges. Próbáld érezni a munka tricepsz, és mindig követi a technikát. Ne felejtsük el, hogy amikor edzés közben összpontosítani a figyelmet, hogy milyen az izmok dolgoznak, annál több izomrostok zadeystvuete. Ezért minden, és ismételje meg a megközelítés hatékonyabb, és a kívánt eredmény elérése sokkal gyorsabb.

1. Frantsuzskitsy fekvenyomás súlyzókkal

Francia sajtó - egy egyedülálló gyakorlat a tricepsz edzés. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a munkát a tricepsz teljes hossza mentén. Végzése során ezt a gyakorlatot, a hangsúly a terhet a hosszú fej a tricepsz. Ez a gyakorlat végezhető fekve vagy ülve. Megfontolásra javasoljuk a megtestesítője a francia fekvenyomás. Feküdj le a padra, és megragad egy súlyzó markolat tenyerek egymás felé nézzenek. A belélegezni hajlítsa be karját, és engedje le a súlyzókat a füle. Kilégzéskor, a kéz nem a kiterjesztés, a könyök, vissza az eredeti helyére.

2. A nyúlvány egy súlyzó a lejtőn

Egy másik gyakorlat súlyzókkal szivattyúzás tricepsz. Ez a gyakorlat nem nevezhető a legjobb edzés tricepsz, de annak végrehajtását változatossá a képzés kéz, amely biztosan jót fog tenni. Ez így hangzik: Vegyünk egy súlyzó a jobb kezét, és helyezze el a bal lábát térd ülés. A bal kezét, és fekszenek a hátsó ülés vagy üléssor. Munka kéz könyök derékszögben - ez lesz a kiinduló helyzetbe. Most hajlik a kar, a könyök előtt nyílik ki teljesen, maradjon egy pillanatra, majd visszatér eredeti helyzetébe. Végezze el a szükséges időt, és ismételje meg a másik karját.

A legtöbb gyakorlatok a deltoidok tartod a súlyzó egy jelentős távolságra a szervezetben, így úgy tűnik, hogy nehezebb, mint a rúd. Ezért, hogy hogyan dolgozzanak ki az izmok elkezdenek összekapcsolódni nem túl nehéz súlyokkal. Az alábbi gyakorlatok javítják az alak a vállát, hogy fejlesszék és erősítsék a deltoid izomba.

1. Nyomja meg a súlyzók a feje fölött

Gyakorlat erősíti a középső és elülső köteg deltoid izom. Ennek végrehajtása érdekében állítsa a hátsó pad derékszögben. Vegye súlyzók és üljön le. Térdek behajlítva, lábak a padlón. Hajlítsa be karját egy 90 fokos szögben, majd húzza szét úgy, hogy a vállak párhuzamosak a talajjal. Tenyerek előre. Húzza a has. Hát egyenes, az alsó háti szorosan a hátsó padra. Tartsa a pozícióját, a test, emelje fel a kezét súlyzókkal a feje fölött. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Bench Arnold - alap gyakorlat fejlesztése a deltoid izomba. Ez a gyakorlat magában foglalja mind a három gerenda, de a fő hangsúly az átlag és az első sugár. Elforgatásával a kezek, a munka is az izmok a váll-forgató: rostral-váll, supraspinatus és infraspinatus. Technika ez a gyakorlat a következő: Állj egyenesen, vagy ül egy padon. Vegyünk egy súlyzó két kézzel, és rögzítse őket a nyak, kezek egyidejűleg küld neki. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsa nyomja a súlyzókat fel forgatása közben a kéz, a csukló. Végén a mozgalom kilégzéskor. Lélegezz be és engedje le a súlyzókat végig ugyanazt a pályáját.

3. tenyésztése súlyzók a lejtőn

Tenyésztése súlyzók a lejtőn - a leghatékonyabb gyakorlat a hátsó sugár a deltoid izomba. Ez a gyakorlat az egyetlen, amely lehetővé teszi, hogy magas színvonalú munkát a hátsó fej a delta. Annak végrehajtására veszi súlyzók és előrehajol kissé hajlító térdre. Hands súlyzókkal csökkennek. A kilégzés, miközben a karját, hogy az oldalán. A belégzés, csökkentse a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe.

4. tenyésztése súlyzók a kézben

Ez az elszigeteltség gyakorolja, hogy dolgozzanak ki az átlagos sugár deltaizomba. Meg tudod csinálni állva vagy ülve a padon. Ehhez, hogy egy semleges markolat súlyzó tenyerek egymás felé nézzenek. Állj egyenesen, vagy ül egy padon. Hands kissé behajlítva, a könyök. A kilégzés, oldjuk fel a súlyzókat oldalra megváltoztatása nélkül könyökét. A belégzés, csökkentse a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe.

5. emelése kezét súlyzókkal előtted

Ez az elszigeteltség gyakorlat célja kidolgozása elülső köteg a deltoid izomba. Többletteher itt kap egy átlagos sugár. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását, hogy a súlyzó, tenyérrel lefelé, és egyenesen állni. A kilégzés, emelje fel a kezét, hogy szemmagasságban. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.