képzési program a nyár

Meddig kell a nyári testépítő edzés tudjunk? Ha egy amatőr testépítő, aki tölt néhány 45 perces edzést naponta (power + kardió edzés) 4 gyakorlásának időtartama 60 perc 2-3mya kardió edzés 20-40 percig elég lesz nyári testépítő.

Miért ne 02:00 az edzőteremben?

Mert miután 45-60 perc testmozgás a legtöbb ember hormonok felelősek izomépítés és a zsírégetés, kimerült, és a kortizol szintjét (egy hormon, amely elősegíti a zsír felhalmozódását és izomsorvadás) nőtt.

Ez az oktatási program is el lehet végezni a kényelmes otthon, figyelemmel a rendelkezésre álló a következő felszerelés:

1. súlyzókkal
2. Állítható pad rögzítésére hajlító / nyúlványa
3. vízszintes sáv
4. „Megoldani”

Fogjuk használni 2 típusú képzés. a „farag” alkotmányunk:

Anaerob kapacitás: Erő képzés az első számú módja annak, hogy ez a szám a megadott sorrendben. Miért erősítő edzés olyan fontos? Erősítő edzés nagymértékben felülmúlja bármely más formáját gyakorolja, mert növeli az anyagcserét (viszont segíti a zsírégetést), és formát ad a test.

Aerob testmozgás: futás, kerékpározás, úszás, játék a futball és a kosárlabda - kiváló módja annak, hogy gyorsítsák fel a zsírégetést a szervezetben, ha csak a kiegészítő a meglévő hálózati képzés. Cardio edzés soha nem lehet teljes csere súly képzés aerobik teremt izom.

Workout # 1 - hétfő / csütörtök

• Guggolás súlyzók
• fekvő láb fürtök

Nyomja meg a (nem felülbírálja)

Készletek és ismétlések:

Ez a program meghatározza és ismétlések változhat 2 hetente, hogy megakadályozzák a test pihenni:

1. Hét 1-2 végre két 12-15 ismétléssel
2. Hét 3-4 végre 3 sorozat 10-12 ismétléssel
3. Hét 5-6 végre 4 db 8-10 ismétléssel

Megjegyzések a képzés:

• Próbáljon pihenni nem több, mint 1 perc közötti supersets. És ez jobb, ha lehet lemenni arra a szintre, 30-45 másodperc szünet következik. Ez hozzájárul nemcsak a jobb szivattyúzás, hanem segítenek fejleszteni az állóképességet.
• Hasi gyakorlatokat kell végezni éppen a hatalom programot. A sajtó úgy kell kezelni, mint bármely más izomcsoport, ezért ugyanazt a kiújulás és megközelítések, amelyek a fent felsorolt.
• Megfelelően végezni minden gyakorlatot, úgy érzi, az összehúzódás és nyújtás minden izom.
• A súly, amellyel tökéletesen elvégezni ismétlés betartását.
• Ha érdekli az épület izomtömeg ezzel edzésprogram nem esik a mítosz, hogy supersets csak jó a megkönnyebbülés. Ez nem igaz. Nagy testépítők, mint Arnold Schwarzenegger és Deyv Dreyper épített teste segítségével nagyszámú supersets.

Az ideális idő aerob testmozgás

Aerob testmozgás a leghatékonyabb a zsírégetést, azokat végre kell hajtani a megfelelő időben. Két ideális idő, amikor aerob testmozgás a legjobb zsírégetést. Az első közülük - ez korán reggel éhgyomorra után inni 0,5 liter, a kiszáradás elkerülése érdekében.

Svéd vizsgálatok kimutatták, hogy az aerob testmozgás, ha végzett ebben az időben, akkor éget 300% -kal több zsírt, mint bármikor máskor a nap folyamán. Mivel kora reggel a szervezetben nincs glikogén (szénhidrát-ellátás), ami éget, az energia közvetlenül lehívható zsír.

Tovább ideális idő, hogy végre aerob testmozgás - után azonnal erősítő edzés, mint az összes glikogén tölteni a terhelését. Miután elkezdte végrehajtani cardio edzés, akkor éget zsírt, mert ez lesz az egyetlen megmaradt forrása az üzemanyag.

Ha nem tudja elvégezni aerob edzés egy meghatározott időpontban, próbálja enni három órával a aerob testmozgás a szénhidrát tartalékok kimerítette. Ellenkező esetben a szervezet körülbelül 20-30 perc alatt elkezd zsírégetés, mert annyira a szervezetnek szüksége van, hogy megszabaduljon a glikogén raktárak és kapcsolót zsír pusztítás módban.

Mennyi cardio terhelés?

Mert ez a program, legfeljebb - 3 kardió edzés 20-40 percig. 1-2 hétig fizetni cardio edzés nem több, mint 20 perc alatt. Hét 3-4 nem több, mint 30 perc. Hét 5-6 nem több, mint 40 perc. Ezek edzések is sor szerdán és szombaton, a legjobb eredmény, vasárnap is.

Milyen cardio gyakorlat?

Ez lehet olyan tevékenységet, amely emeli a pulzusszámot, a következők szerint:

• Bármelyik kardiovaszkuláris gépek az edzőteremben (futópad, kerékpár)
• futás
• úszás
• ugrálókötél
• A játék a futball, kosárlabda, röplabda

Teljesítmény a nyári

Tartsuk szem előtt, hogy nem jó és helyes táplálkozás, az esély a célok elérésében kicsi. Tehát arról, hogy mutassa azonos mennyiségű lelkesedés, mint a képzési program és a diéta. Az ideális diéta - a diéta, amely tartalmazza az összes szükséges tápanyagot a megfelelő mennyiségben és arányban.

A fehérjék - az építőelemek valamennyi szövete tested kell származnia csirke, pulyka, tonhal és vörös sovány hús. Mintegy 40% -a kalória kell származnia fehérje.

Szénhidrátok - a fő forrása a test energia. Mi kizárólag abból a komplex lassan felszívódó áramforrások, mint a barna rizs, tészta, durum, zab, hüvelyesek. Ezenkívül, mint a fehérjék, körülbelül 40% a teljes energiabevitel kell esnie szénhidrátok.

Zsírok. amelyeket a szervezet, hogy a hormonok, az ízületi nedv, az agyi funkciók és más fontos funkciókat kell származnia egyszeresen és többszörösen telítetlen forrásokból. Olívaolaj és lenmag olaj különböző szolgáltatók ilyen zsírokból. Mintegy 20% -a kalória kell származnia zsír.

Ez a kiegyensúlyozott étrend megközelítés működik abból a célból, zsírégetés és az izomtömeg. Ha egy dolog érdekel, akkor csak meg kell emelni vagy csökkenteni a kalória.

Példák az étrend a nyári

Ezután kiválaszthatja a megfelelő étrend a célok alapján és képzettsége:

Diéta kezdőknek. Ez a program segít a kezdő táplálkozás a testépítésben, kezdődik, hogy kis változások a meglévő diétás program.

Egészséges ételek és élelmiszeripari termékek. Ez a minta testépítő diéta célja zsírégetésben és izmok megerősítésével.

Diéta súly készlet. Ha természetesen sovány és szeretné, hogy a raktárból az izmok, ez a diéta az Ön számára.

6 hét után a következő képzési program, összefüggésben értelmes étkezési tervet, akkor egy sokkal jobb állapotban. Felhívjuk figyelmét, hogy a program minden 2. héten át, hogy ne fennsíkok és biztosítsa a leggyorsabb és legjobb eredményt.

Ha lehetősége van arra, hogy menjen az edzőterembe, akkor az ideális választás. Minden rendelkezésre álló szimulátorok, váltogassa a gyakorlatokat, hogy ösztönözze az izmok különböző módon.

Miután befejeztük a 6 hetes ciklusban, kezdje újra a héten # 1. Mivel akkor lesz sokkal erősebb az elmúlt hat hétben, amint elkezdi a ciklus újra, a testsúly kell dolgozni sokkal több.

Ha azt szeretnénk, hogy a forma és a testzsír, akkor ez a program segít abban, hogy ez a helyzet. Próbáld ki, és szép test a nyári ellátta.