Hogyan növelhető a menetsebesség
Bármely sportoló mindig azt akarja, hogy jobb. Minden futó akar lenni gyorsabb. Növeléséhez futási sebességet, akkor el kell végeznie speciális képzést, de nem tudja pontosan, mi minden. Gyakran előfordul, hogy a futók szerelmeseinek különleges sebesség képzés alatt marad a fátylat a titoktartás
Minden szakmai edző titkukat, hogyan lehet növelni a haladási sebesség a tanítványa. Sok tanár jön ki a gyakorlat, hogy valaki fejleszti a rossz, és valaki ad egy egyszerű és jól ismert művek. Leggyakrabban, profi edző nem hozta nyilvánosságra ütőkártyáit annak érdekében, hogy a versenyelőny. Ez nem azt jelenti, hogy akkor lesz gyorsabb csak részt az edző. Vannak gyakorlatok, hogy növelje menetsebesség, hogy megfeleljen szinte minden futó és hatékony lesz.
Tévedés azt hinni, hogy a haladási sebesség függ csak speciális képzést. nagysebességű óvadékot a pályán - egy órát az edzőteremben, teljesítő konkrét gyakorlatok, különös tekintettel a futás technika, majd a munka gyorsaságát a stadionban vagy aréna. Persze, csak egy jó edző képes lesz, hogy dolgozzon ki egy képzési tervet, amely intelligens, és harmonikusan egyesíti az összes fenti elemet. Készülj fel, és magam, támaszkodva a tapasztalat más sportolók. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy a hatás csak a összessége a gyakorlatokat, és az elemek, amelyek később látni fogjuk.
Felszerelés sebesség run
Amikor arra a kérdésre, hogyan lehet növelni a futási sebességet, mindig kiemelt figyelmet fordít a futás technika. Függetlenül attól, hogy az edzettségi szint, a kész mennyiségű speciális képzés vagy erő nélkül működik a technológia nem lesz nagy sebességgel. Technikailag futó kevésbé fejlett izomzat, hogy képes legyen megelőzni több szivattyús futó „görbe” futó technika. A lényeg az, hogy hiányzik a megfelelő technika nem tudta teljes mértékben kihasználni a fizikai képességeit. Fontos tudni, hogy a technika nagy sebességű verseny nagyon különbözik a többitől.
Aki azt akarja, hogy gyorsan futni kell feltétlenül tisztában sajátosságai a szakember nagy sebességű sprint versenyeken. Először is - ez a csökkenés repülési fázis. A gyorskorcsolya kell összpontosítania erős és hatalmas meglepetés. Tekintettel arra, hogy a nagy sebességű a sportoló alakul elsősorban a sprint, akkor fuss egészen a lábujjak. Ez lehetővé teszi, hogy több erős és ruganyos megrázkódtatások. Ez jelentősen növeli a futás sebessége, mint ha a sportoló fut a sarok.
Cadence - a lépések számát, ami a futó egy perc alatt. működési frekvencia nagy sebességgel kell túl magas. Szükséges, hogy csökkentse a repülési fázis révén gyorsabban ütők lába, de semmi esetre sem rovására ezt a szakaszt. Ellenkező esetben a hatékonyság push csökkenni fog. A fejlesztés a megfelelő technikát, akkor végre kell hajtani egy külön futó gyakorlatokat. A technológiai fejlődés egy nagy sebességű futás őket, sok. A lényeg az, hogy válassza ki a megfelelő és helyes, hogy tartalmazza az egyéni tervet.
Szabványos speciális működési gyakorlatok, hogy el kell végezni, mielőtt minden sebesség edzés, és miután Cross-Training:
Erő képzés fejlesztésének a menetsebesség
Gyakorlat №1. ugró
Jumping egyik leghatékonyabb és a fény, a technikai feltételek, gyakorlatok. Számos különböző változatai ezt a gyakorlatot, de ez nem változtat drasztikusan. A kiinduló helyzet lehet, mint egy mély guggolás és fél zömök, kezét összekulcsolva a vár és hátulján található. Ha a gyakorlat végzik poluprisyada, a comb párhuzamos legyen a padlón. Ezután jön a hatalmas és drámai kiugrott a helyzetet. Meg kell próbálnunk, hogy ugrani olyan magas, mint lehetséges. Rovarriasztó kell minden a láb izmait. A leszállás után, a kezdeti helyzet kerül.
Még az olyan, látszólag egyszerű feladat sok hibát. Annak érdekében, hogy ne sértse magát, és a maximális hatás legyen:
- leszállni a lábujj, nem a sarok, vagy a teljes láb;
- tartja a lábát egy kis hígított, de nem sokkal;
- tartsa egyenesen a hátát, különösen a kezdeti helyzetbe.
Ami az ismétlések számát, minden attól függ, a fizikai állóképesség és a típusú edzést. Akkor végre intervallum edzés és hajtsa végre a gyakorlatokat a következő módon: gyorsan ugrik és 20 mp pihenés 40 másodperc, a 3-as sorozat. Ha nem a gyakorlatok egy bizonyos ideig, például 50% a lehető legnagyobb mennyiségű ugrálás, meg kell tenni a sorozatok között pihenni legalább 1 percig. Például, 20 ugrás a tizenöt perces pihenés, a 3-as. A lényeg mindig figyelj a tested, és figyelni a fáradtságot. Senki sem jobb képes megtalálni a megfelelő számú készletek, sorozat és a pihenőidőre, mint a sportoló. Ez a gyakorlat végezhető el, és egy gumi bővítő. Az egyik része ragaszkodik a padlón vagy az alsó lábszár, a másik a váll vagy a derék sportoló.
Táblázat №1. ugró
Gyakorlat №2. Kitöréseket egy súlyzó
A gyakorlatot végezzük az extra súlyt. A legjobb az egészben, hogy az, hogy egy bárban vagy súlyzó. Néhány végre ezt a gyakorlatot egy hátizsák a vállán, tele homokkal vagy vizes palackok. Mielőtt elkezdené, meg kell látni, hogyan kell csinálni ezt a gyakorlatot, ideális látni élőben. Még jobb lenne, ha közben a következő lesz egy edző, vagy egy tapasztalt versenyző.
Tömeg van egyedileg meghatározott, de a kezdők kell kezdeni ezt a gyakorlatot egy csupasz nyakát. Mivel a rendelkezésre álló és a bizalom, akkor növelje a súlyát, de olyan mértékben, hogy lehetséges, hogy a megközelítés legalább 5-7 ismétlést. Ideális esetben meg kell csinálni 3-4 szett 10-15 ismétléssel, 1-1,5 perc pihenő. A pontos idő és a több sorozat legjobb meghatározása, ismét külön-külön. Kiinduló helyzet - lábbal, egyenes háttal. Akkor nem egy teljes lépés az egyik lábát, de úgy, hogy más térd érinti a talajt. A rögzítés ebben a helyzetben 1-2 másodpercig és törlés. Jobb alternatív lábak.
Végrehajtása során a láb kell helyezni egymással párhuzamosan, mindig fenntartani az egyensúlyt, tartsa egyenesen a hátát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha valami jön belőle, akkor csökkenteni kell a súlyt.
Táblázat №2. Kitöréseket egy súlyzó
Rest sorozatok között
15 (rögzítő 1-2 másodperc)
15 (rögzítő 1-2 másodperc)
15 (rögzítő 1-2 másodperc)
15 (rögzítő 1-2 másodperc)
Gyakorlat №3. Ugrott át a padon
Ugrott át egy padon egy nagyon hasznos és egyszerű feladat. Számára, szükség van egy hosszú pad vagy más tárgy magassága körülbelül közepén borjú. Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor csak húzza a szalagot ezen a szinten. A kihívás az, hogy zegzugos mindkét lábát ugrani a padra, és fokozatosan haladni. 1 proprygat megközelítés legyen legalább 5 méter, többi majd visszatér gyalog. Az egyik sorozatban kell végezni legalább 3-4 ilyen megközelítés vagy proprygat 15-20 méter, 3 perc pihenő. Ez a gyakorlat legyen nagyon óvatos, hogy ne esések és sérülések.
Táblázat №3. Ugrott át a padon
Ugrott át a padon
Rest sorozatok között
Gyakorlat №4. Jumping egyik lábát a hangsúlyt
Ugrál egyik lábát, amelynek középpontjában is lehet otthon végezni. Az egyik láb hátradől, és tegye a kanapén \ ágy \ pad, stb térdig. A második láb kerül egy, az 1. lépés felfekvési. Ebből a helyzetből kell kezdeni ezzel jumping. A szög a térdízület kell mintegy 90 fokkal, és az ugrás legyen olyan magas, mint lehetséges. Mindkét lábon kell tenni ugrott 15-20, 3-4 sorozat, 1,5-2 perc pihenő. Fontos, hogy ne felejtsük el, tegye a lábát egyenesen, tartsa egyenesen a hátát, és ne veszítse el egyensúlyát.
Táblázat №4. Jumping egyik lábát a hangsúlyt
Ugorj fel az egyik lábát
Rest sorozatok között
15-20 (minden láb)
15-20 (minden láb)
15-20 (minden láb)
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok javítására sebesség és robbanékony erő. Tehát ne feledkezzünk meg kell szilárdítani az felsőtest, hát és nyomja meg. A jó hatással lesz a guggolás, felhúzás, és a többi klasszikus gyakorlatokat, hogy végezzék el a fitness club.
Különleges sífutó képzés
Ha erősítő edzés végre az edzőteremben vagy otthon, hogy végre konkrét sífutó munka lesz szükség utazik a stadion. Általánosságban elmondható, hogy növelni kell a sebességet futtatásához rövid szakaszok nagy sebességgel egy kis pihenőidő. Egyes gyakorlatok szükség lehet speciális eszközök vagy segítséget partnere.
Bízza további irányuló terhelés növelése a robbanékony erő a sportoló. Továbbá, mivel a terhelés lehet egy ejtőernyő. amely megteremti további ellenállás, palacsinta vagy ínszalag kapcsolódik a derék és húzza a földön mögött a sportoló, vagy csapattársa, aki húzza a futó a rugalmas szálak. Függetlenül attól, hogy az a fajta súlyozás, a képzés a következő. Rövid hossza 3-60 m-en az alacsony vagy magas dob. A fő cél a maximális sebességet és fenntartani azt a többi faj.
Ez a gyakorlat végezzük főként szakmai futók. Az edző maguk határozzák meg az ismétlések számát és pihenőidő. Az egyik variáció lehet 10 ismétlések 1,5-2 perc pihenő. A fő cél - fenntartása sebesség minden szegmensben. Minden egyes ezt követő szegmens csökkennie kell, vagy legalábbis nem növeli.
Gyakorlat №5. teljes sebességgel
A következő munka nagyon érdekes és nem monoton. Fellépett a stadionban vagy aréna. Sportoló kell végigmenni a szegmensek 9 2,5 perc off: 3 és 20 másodperc időköz, a 3x30. 2h40s. 1h60s. Minden szegmens kell tartani majdnem maximális sebességgel (körülbelül 90-95% -a a maximális sebesség) minden egyes vonalszakasz. Pihenés alatt a sportoló kell állni, így az izmok helyreállított ATP - a legjobb energiaforrás a szervezetben.
Táblázat №5. teljes sebességgel
Másodpercben
Gyakorlat №6. Fut fel a hegyre
Lefelé tartó lehetővé teszi a nagyobb sebesség kevesebb energiát fogyaszt. Meg kell felvenni egy enyhe lejtőn, és mérjük azt vágja 60-80 méter. A süllyedés kell szelíd. Gyakran elég, még egy kis lejtős, ami lehet akár, és nem látható a szemnek. 10 ismétlés után végezzük 1,5 perc pihenő. Ez idő kell ahhoz, hogy akár a kiindulási pont. Ne válasszon túl meredek lejtők, akkor jobb elkerülni az ilyen, személyi sérülés elkerülése érdekében.
Gyakorlat №7. Leap 100 méter hosszúságú
Egy egyszerű átképzést is meghozta gyümölcsét.
Ez végre a stadion, aréna, hall, az intervallum 100 méter. Meg kell legyőzni sebességgel 90-95% -os maximális után 2-2,5 perc pihenő. Ez idő alatt, akkor vissza a kiindulóponthoz, és ott állni egy kicsit több időt, mielőtt a következő ismétlés. Attól függően, hogy az egészségi állapot végigvezetik 10-13 szegmensben.
Táblázat №6. Leap 100 méter hosszúságú
Segment, méterben
Mielőtt bármilyen futópad edzés szükséges kellő figyelmet fordítanak az edzés.
Meg kell jogging legalább 10-15 percig kell csinálni nyújtó gyakorlatokat, és speciális futó gyakorlatok. Miután befejezte az alapvető munkát, biztos, hogy nem lehűlni 10 percen át egy könnyen ütemben. Ez segít a szervezet regenerálódását jobb, és hogy a felhalmozási tejsav az izmokban és a vérben. Különleges művelet nem hajtható végre gyakrabban, mint hetente 2-3 alkalommal. És miután egy komoly edzés kell másnap kirakodás.
Ha tetszik gyakorlat:
következtetés
Hogyan lehet növelni a sebességet? A válasz csak egy lehet - a rendszeres kemény edzés. Sőt, meg kell, hogy a vonat nem csak az izmok erejét, hanem a technikát. Ügyeljen arra, hogy menjen a stadionban, így az izmok szokni egy speciális futópad munkát. Persze, sífutó képzés - nehéz, különösen, ha van egy kérdés, hogyan lehet növelni a haladási sebesség. De amikor megjelenik a stopper dédelgetett másodperc, ha megértjük, hogy a képzési órát töltött istállót liter izzadság és a vér ízét a szájában nem volt hiábavaló. Ez ad extra motivációt kocogás.
Ön is érdekelt:
- Gyakorlatok kötéllel
- Hogyan működik az emberi faj
- Dean Karnazes. férfi ultramaratoni
